La semaine dernière, nous avons revu l’importance du coude haut « High elbow » lors du trajet aérien pour permettre de « piquer » la main dans l’eau qui initie un cône dans lequel doivent s’engouffrer le poignet, l’avant bras, le coude puis le bras jusqu’à l’épaule qui s’allonge.
Dans le trajet sous-marin , le coude doit aussi rester haut par rapport au poignet. D’ailleurs beaucoup ont le défaut, une fois que l’ensemble du bras est allongé de remonter leur main à leur surface avant de la replonger pour chercher l’appui devant « le catch ». Le « catch » ou prise d’appui doit être la suite logique du trajet aérien puisque le « catch » est le prolongement du « piquer » de la main et attrape le volume d’eau à 10-20cm sous l’eau.
Ce « catch » est essentiel et une fois la main en place, une légère flexion du poignet permet de « saisir » le volume d’eau sur lequel vous prenez appui. Cette légère flexion du poignet est concomitante du début de flexion du coude avec l’avant bras qui s’oriente vers l’intérieur pour augmenter votre surface d’appui sur l’eau. L’ensemble main-poignet-avant-bras simule une pelle qui attrape un volume d’eau sur lequel vous allez prendre appui pour vous déplacer.
Attention lors du « pull » (lorsque vous tirez le volume d’eau saisi), il est essentiel de ne pas trop reculer votre coude car sinon vos appuis deviennent fuyant et le volume d’eau attrapé diminue. La flexion du coude en gardant toujours le coude haut doit se faire sans un recul important du coude si bien que votre poignet se positionne progressivement à la hauteur du coude lors du passage à la vertical de la main à la zone frontière entre le « pull et le push ».
La fin du mouvement, le « push », est extrêmement simple et consiste à terminer par une extension du coude en accélérant et en profitant de la plus grande amplitude possible. Votre pouce doit effleurer votre cuisse le plus bas possible.
Enfin il est essentiel, à la fin du « push » de sortir le coude avant la main car sinon votre retour aérien va se faire coude tendu avec un passage sur les cotés … encore une fois, le coude doit rester haut par rapport au poignet et la sortie du coude doit se faire en le pliant et en le positionnant le plus haut possible à la vertical ce qui est facilité par le roulis.
Finalement, le coude doit toujours être plus haut que le poignet et le mouvement du coude passe d’une flexion quasi compléte à une extension quasi complète comme votre genou en vélo vis à vis de votre cheville.
La séance :
- Echauffement avec un mixte NC-PB-Jb : 50 Cr-50 PB-50 Jbe puis idem en dos puis idem en Brasse et on termine pour les plus rapides par un 100 4N sans matériel
- Des sprints ensemble au sifflet 4 x 25 – 2 x 50 – 4 x 25
- De la technique en PBE pour se concentrer sur le trajet aérien et sous-marin avec 50 technique puis 50 NC à chaque fois. Les thèmes techniques sont 50 Feuilles mortes, 50 BD, 50 BG, 50 Rattrapé devant, 50 poings fermés pour bien ressentir le travail d’appui des avant-bras.
- Le travail d’amplitude avec comptage du n mouvement par 25 m avec la pyramide : 25(n)-50(n)-75(n)-100(n)-75(N-1)-50(n-2)-25(n-3)
- Travail amplitude BN : 3x200 150 pour les moins rapides avec 200 Nc – 200 PBE – 200 PPE et R 30’’
- Pyramide 25-50-75-100-75-50-25 avec R 20’’ MMP donc « on joue »
- Recup libre
Bisous à tous ... (surtout à toi, ma Nelly
)
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