Conseils pour la nage en triathlon

Merci Steph. Donc du coup 3 entraîneurs , 2 cotes de mains + le milieu et au final 3 avis différents. Bon du coup je vais faire comme d’hab.

stephan a écrit:

Exceptionnel les "conseils du chef "... Phil tu sera toujours mon "mentor"  

Pour faire simple :
- La main par le pouce ... favorise les blessures de la coiffe des rotateurs, incite à croiser la ligne médiane devant et impose une mise à plat secondaire de la main dans l'eau pour avoir un appui efficace.
- La main par l'auriculaire ... impose une torsion du tronc et de l'épaule et de repositionner la main pour la prise d'appui par un mouvement contraire ensuite ... carrément galère !
- La main à plat ... permet de mieux préparer sa prise d'appui et l'étirement de son épaule en allant chercher l'eau à environ 10-15cm de la surface. Le pouce (étant naturellement "en légère opposition" par rapport à l'index) et l'index (qui lui est plus long) se retrouvent naturellement à entrer en même temps puisque la main rentre légèrement oblique et va former un trou dans lequel le poignet, l'avant bras, le coude puis le bras vont s'engouffrer  ... CQFD !

Bisous François

il nage bien le Chef

Bon bah c'était rudement sympa, je r'viendro !!

Pour terminer de réfléchir à la glisse, nous allons aborder les battements … En effet, si vos jambes coulent, vous offrez une résistance terrible à votre progression. Le gainage associé à un mouvement de battement efficace stabilise à l’horizontal votre nage.

Les battements sont, en fait, chez le triathletes, peu utiles car “energivores” et peu rentables. Ils n’ont pas de vocation propulsive Ce sont seulement des balanciers pour équilibrer votre nage et maintenir vote corps axé à l’horizontal.

Les battements n’ont pas besoin d’être réalisés en fréquence. Bien au contraire, ils doivent être lents et en amplitude. Ils partent du bassin et doivent engendrer un mouvement d’ondulation du genou et de la cheville qui doit être la plus souple possible. Les genoux restent proches et les chevilles travaillent dans un plan frontal sans s’écarter. Si vous écartez les cuisses ou les jambes, c’est pour essayer de corriger une torsion du tronc probablement induite soit par une respiration oblique et/ou soit par un cycle de bras qui croise votre ligne médianne.

En triathlon, grâce à la combinaison, vos jambes flottent aisément et vous pouvez presque laisser trainer vos jambes avec un battement minimaliste. Concentrer votre effort et donc votre énergie sur vos bras qui est l’élément moteur de votre nage. Classiquement, vous pouvez faire un seul cycle de battement à chaque cycle de bras.

Le seul réel intérêt des battements pour un trathlètes est de vous aider à changer de rythme. En effet, la fréquence de vos battements influe directement sur votre fréquence des bras. Si vous voulez accélérer, vous devez metre des battements pour engendrer une bonne fréquence des bras (quitte à perdre un peu d’amplitude). Ainsi, au depart et au passage d’une bouée, les battements “secouent” votre nage pour metre de la vitesse et mieux vous positioner par rapport aux autres.

Enfin, les battements sont utiles avant la transition T1 pour faire affluer le sang aux membres inférieures afin de vous éviter d’avoir les jambes coupées lors de la transition.

Une dernière remarque, pofitez, en triathlon, de la nage, pour pisser mais cela est impossible si vous battez fréquemmnet des jambes … alors pensez y, donc, bien avant l’approche de la transition … et tant pis pour celui qui vous colle aux pieds depuis le départ et profite de votre sillage (Bisous mon Ju !).

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Echauffement à sec (avec du gainage statique puisque celui-ci est essentiel en natation)

puis 300 BN en se mémorant les 6 thêmes abordés :
- Le corps bien allongé
- Le cycle du bras bien axé sans croiser
- La positon verticale de la tête avec le regard sous soi !
- Le mouvement lateral pur de la tête lors de la respiration
- L’impotrance de l’amplitude (loin devant-loin derrière)
- L’importance du roulis et ses avantages :
o l’aisselle dégagée avec le coude haut
o L’entrée de la main paralèlle à l’eau
o La résistance frontale diminuée en étant de coté
o La force de traction augmentée
Ainsi, sur 300 m soit 6 x 50m, vous réfléchissez sur chaque 50 m à l’un des thêmes.

100 4N pour réveiller toutes les articulations à refaire 1 ou 2 x pour les plus rapides pour synchroniser tout le monde

Travail de battement :
- 100 en amplitude en cr avec planche … vous gardez vos pieds sous l’eau : aucun bouillon ! … ce qui vous oblige à bien descendre les genoux avec un movement qui part du bassin et des fesses qui dandinent !
- 100 m idem mais sans planche avec un mouvement lent des avants bras (godille avant) pour vous aider à respirer uniquement
- 100 en dos sans planche, ce qui va vous permettre de mieus apprehender l’amplitude du battement avec le travail du bassin et les genoux qui remontent à la surface.
- Refaire 100 Cr sans planche pour les plus rapides

Sprints avec étude de l’influence du battement :
- 2 x 25 m sprint en évitant de battre des pieds
- 2 x 25 m en engageant un maximum de battements dès la poussée !
→ La fréquence des battements influe directement sur la fréquence des bras

- 4 x 50 en pensant à sa coulee et à mettre des jambes au depart et après le virage (idéalement culbute)
→ l’introduction d’un battement frequent vous met dans le rythme pour avoir une fréquence des bras élevée. Donc, pensez lors des series rapides ( ainsi travail de VMA sur 100m ) à mettre des battements à la sortie de chaque coulée pour relancer votre nage quitte à diminuer progressivement, par la suite, vos battements sur la longueur.

- 4 x 25m, à fond, avec des battements les plus frequents possibles mais sans perdre pour autant votre nage. Vous devez pouvoir penser à votre cycle du bras malgré vos battements. L’ennemi est de nager “brouillon” en s’agitant plutôt qu’en nageant !.

Travail de glisse en technique en PBE :
- 2 x 50 avec respi 3 temps et pause à la respi en restant en opposition (ce qui vous oblige à bien vous allonger)
- 2 x 50 avec retour touché épaule (ce qui vous oblige à augmenter votre roulis et votre “high elbow”)
- 2 x 50 BD en allongeant au maximum
- 2 x 50 BG Idem
- 2 x 50 ce que vous voulez en attendant les moins rapides

Exercice de gainage !
50 E – 50 NC avec un battement minimaliste à répéter 3 (à 4 x pour les plus rapides)
la nage avec élastique seule est très révélatrice de :
- la densité des membres inférieurs (vaut mieux pas être un musclor)
- la position de la tête (si vous regardez devant vous, les jambes s’enfoncent si bien que votre tête, qui est la partie la plus dense de votre corps (sauf pour Tartounet !), doit être bien rentrée avec le regard vertical pour aider à horizontaliser votre bassin par un jeu de balance.

Nouvel exercice dit “Pyramide Amplitude” en NC
Vous faites un 25m et vous comptez votre nombre de mouvements en essayant de garder à chaque fois une coulee semblable genre “pousssée et coulee et une seule ondulation ou un seul cycle de battement”. Le nombre de movement sera “N”
- Ensuite un 50m en essayant de faire sur les deux longueurs N : N/N
- Ensuite un 75m avec N/N/N
- Ensuite un 100m avec N/N/N/N
- Puis un 75M avec N-1/N-1/N-1
- Puis un 50m avec N-2/N-2
- Enfin un 25m avec N-3

Entre chaque départ, vous prenez au moins 20 sec. mais sans dépasser 30 sec. !

Ainsi vous aurez nager 400m en ameliorant votre amplitude sur la durée et en efficacité.

Pour arriver à nager en amplitude maximale, vous ne devez pas essayer d’aller vite mais vous devez tout de même garder de la vitesse et de la glisse entre chaque cycle.. Evidemment, “loin devant-loin derrière” avec un étirement maximum de l’épaule et le bras qui s’allonge et une poussée finale en accelerant avec le pouce qui vient effleurer au plus bas votre cuisse. Vous aurez tendance à nager en semi-rattrapé pour profiter au maximum de votre glisse après la poussée finale mais vous devez déclencher la traction ‘(le pull) avant d’être trop lent car sinon vous perdez toute l’inertie de votre vitesse et donc de votre glisse.

Série sans prise de tête et sans degrader pour autant votre nage en essayant d’être en amplitude mais sans semi-rattrapé comme précédemment : Les mouvements moteurs BD et BG s’enchainent sur 200 Nc – 200 PBE – 200 Pl – 200 PPE avec R 20’’

Récup libre.

Remarques :

Voici la quatrième semaine que nous parlons de glisse. Pour conclure sur le theme de la glisse, je voudrais vous faire remarquer que moins un nageur fait de mousse et de bruit, plus il compose avec l’eau et évite de se battre avec elle. Vous n’aurez qu’à observer, ceux qui glissent le mieux sont silencieux et sans éclaboussure.

Le prochain cycle de reflexion va être axé sur la propulsion. Apres avoir réfléchi à comment glisser mieux en limitant au maximum la résistance de l’eau, il faut essayer de comprendre comment avoir un cycle de bras le plus efficace possible en partant du principe que votre avancée est fonction du volume d’eau que vous déplacez avec vos bras.

stephan a écrit:

Pour terminer de réfléchir à la glisse, nous allons aborder les battements … En effet, si vos jambes coulent, vous offrez une résistance terrible à votre progression. Le gainage associé à un mouvement de battement efficace stabilise à l’horizontal votre nage.

Les battements sont, en fait, chez le triathletes, peu utiles car “energivores” et peu rentables. Ils n’ont pas de vocation propulsive Ce sont seulement des balanciers pour équilibrer votre nage et maintenir vote corps axé à l’horizontal.

Les battements n’ont pas besoin d’être réalisés en fréquence. Bien au contraire, ils doivent être lents et en amplitude. Ils partent du bassin et doivent engendrer un mouvement d’ondulation du genou et de la cheville qui doit être la plus souple possible. Les genoux restent proches et les chevilles travaillent dans un plan frontal sans s’écarter. Si vous écartez les cuisses ou les jambes, c’est pour essayer de corriger une torsion du tronc probablement induite soit par une respiration oblique et/ou soit par un cycle de bras qui croise votre ligne médianne.

En triathlon, grâce à la combinaison, vos jambes flottent aisément et vous pouvez presque laisser trainer vos jambes avec un battement minimaliste. Concentrer votre effort et donc votre énergie sur vos bras qui est l’élément moteur de votre nage. Classiquement, vous pouvez faire un seul cycle de battement à chaque cycle de bras.

Le seul réel intérêt des battements pour un trathlètes est de vous aider à changer de rythme. En effet, la fréquence de vos battements influe directement sur votre fréquence des bras. Si vous voulez accélérer, vous devez metre des battements pour engendrer une bonne fréquence des bras (quitte à perdre un peu d’amplitude). Ainsi, au depart et au passage d’une bouée, les battements “secouent” votre nage pour metre de la vitesse et mieux vous positioner par rapport aux autres.

Enfin, les battements sont utiles avant la transition T1 pour faire affluer le sang aux membres inférieures afin de vous éviter d’avoir les jambes coupées lors de la transition.

Une dernière remarque, pofitez, en triathlon, de la nage, pour pisser mais cela est impossible si vous battez fréquemmnet des jambes … alors pensez y, donc, bien avant l’approche de la transition … et tant pis pour celui qui vous colle aux pieds depuis le départ et profite de votre sillage (Bisous mon Ju !).

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Echauffement à sec (avec du gainage statique puisque celui-ci est essentiel en natation)

puis 300 BN en se mémorant les 6 thêmes abordés :
- Le corps bien allongé
- Le cycle du bras bien axé sans croiser
- La positon verticale de la tête avec le regard sous soi !
- Le mouvement lateral pur de la tête lors de la respiration
- L’impotrance de l’amplitude (loin devant-loin derrière)
- L’importance du roulis et ses avantages :
o l’aisselle dégagée avec le coude haut
o L’entrée de la main paralèlle à l’eau
o La résistance frontale diminuée en étant de coté
o La force de traction augmentée
Ainsi, sur 300 m soit 6 x 50m, vous réfléchissez sur chaque 50 m à l’un des thêmes.

100 4N pour réveiller toutes les articulations à refaire 1 ou 2 x pour les plus rapides pour synchroniser tout le monde

Travail de battement :
- 100 en amplitude en cr avec planche … vous gardez vos pieds sous l’eau : aucun bouillon ! … ce qui vous oblige à bien descendre les genoux avec un movement qui part du bassin et des fesses qui dandinent !
- 100 m idem mais sans planche avec un mouvement lent des avants bras (godille avant) pour vous aider à respirer uniquement
- 100 en dos sans planche, ce qui va vous permettre de mieus apprehender l’amplitude du battement avec le travail du bassin et les genoux qui remontent à la surface.
- Refaire 100 Cr sans planche pour les plus rapides

Sprints avec étude de l’influence du battement :
- 2 x 25 m sprint en évitant de battre des pieds
- 2 x 25 m en engageant un maximum de battements dès la poussée !
→ La fréquence des battements influe directement sur la fréquence des bras

- 4 x 50 en pensant à sa coulee et à mettre des jambes au depart et après le virage (idéalement culbute)
→ l’introduction d’un battement frequent vous met dans le rythme pour avoir une fréquence des bras élevée. Donc, pensez lors des series rapides ( ainsi travail de VMA sur 100m ) à mettre des battements à la sortie de chaque coulée pour relancer votre nage quitte à diminuer progressivement, par la suite, vos battements sur la longueur.

- 4 x 25m, à fond, avec des battements les plus frequents possibles mais sans perdre pour autant votre nage. Vous devez pouvoir penser à votre cycle du bras malgré vos battements. L’ennemi est de nager “brouillon” en s’agitant plutôt qu’en nageant !.

Travail de glisse en technique en PBE :
- 2 x 50 avec respi 3 temps et pause à la respi en restant en opposition (ce qui vous oblige à bien vous allonger)
- 2 x 50 avec retour touché épaule (ce qui vous oblige à augmenter votre roulis et votre “high elbow”)
- 2 x 50 BD en allongeant au maximum
- 2 x 50 BG Idem
- 2 x 50 ce que vous voulez en attendant les moins rapides

Exercice de gainage !
50 E – 50 NC avec un battement minimaliste à répéter 3 (à 4 x pour les plus rapides)
la nage avec élastique seule est très révélatrice de :
- la densité des membres inférieurs (vaut mieux pas être un musclor)
- la position de la tête (si vous regardez devant vous, les jambes s’enfoncent si bien que votre tête, qui est la partie la plus dense de votre corps (sauf pour Tartounet !), doit être bien rentrée avec le regard vertical pour aider à horizontaliser votre bassin par un jeu de balance.

Nouvel exercice dit “Pyramide Amplitude” en NC
Vous faites un 25m et vous comptez votre nombre de mouvements en essayant de garder à chaque fois une coulee semblable genre “pousssée et coulee et une seule ondulation ou un seul cycle de battement”. Le nombre de movement sera “N”
- Ensuite un 50m en essayant de faire sur les deux longueurs  N : N/N
- Ensuite un 75m avec N/N/N
- Ensuite un 100m avec N/N/N/N
- Puis un 75M avec N-1/N-1/N-1
- Puis un 50m avec N-2/N-2
- Enfin un 25m avec N-3

Entre chaque départ, vous prenez au moins 20 sec. mais sans dépasser 30 sec. !

Ainsi vous aurez nager 400m en ameliorant votre amplitude sur la durée et en efficacité.

Pour arriver à nager en amplitude maximale, vous ne devez pas essayer d’aller vite mais vous devez tout de même garder de la vitesse et de la glisse entre chaque cycle.. Evidemment, “loin devant-loin derrière” avec un étirement maximum de l’épaule et le bras qui s’allonge et une poussée finale en accelerant avec le pouce qui vient effleurer au plus bas votre cuisse. Vous aurez tendance à nager en semi-rattrapé pour profiter au maximum de votre glisse après la poussée finale mais vous devez déclencher la traction ‘(le pull) avant d’être trop lent car sinon vous perdez toute l’inertie de votre vitesse et donc de votre glisse.

Série sans prise de tête et sans degrader pour autant votre nage en essayant d’être en amplitude mais sans semi-rattrapé comme précédemment : Les mouvements moteurs BD et BG s’enchainent sur 200 Nc – 200 PBE – 200 Pl – 200 PPE avec R 20’’

Récup libre.

Remarques :

Voici la quatrième semaine que nous parlons de glisse. Pour conclure sur le theme de la glisse, je voudrais vous faire remarquer que moins un nageur fait de mousse et de bruit, plus il compose avec l’eau et évite de se battre avec elle. Vous n’aurez qu’à observer, ceux qui glissent le mieux sont silencieux et sans éclaboussure.

Le prochain cycle de reflexion va être axé sur la propulsion. Apres avoir réfléchi à comment glisser mieux en limitant au maximum la résistance de l’eau, il faut essayer de comprendre comment avoir un cycle de bras le plus efficace possible en partant du principe que votre avancée est fonction du volume d’eau que vous déplacez avec vos bras.

est ce que quand je dis : "on s'en bat les couilles!" ça compte aussi comme des battements

Il me semble que ça ne marche que en mode naturiste, il est donc déconseillé de pratiquer en piscines publiques😂😂😂

stephan a écrit:

si vous regardez devant vous, les jambes s’enfoncent si bien que votre tête, qui est la partie la plus dense de votre corps (sauf pour Tartounet !)

Était-il nécessaire d'étaler ici au grand jour, que la nature m'ai doté d'une partie encore plus dense...

Yan Lent'arteur a écrit:

stephan a écrit:

si vous regardez devant vous, les jambes s’enfoncent si bien que votre tête, qui est la partie la plus dense de votre corps (sauf pour Tartounet !)

Était-il nécessaire d'étaler ici au grand jour, que la nature m'ai doté d'une partie encore plus dense...

Les chevilles?

ça peut servir de pull-buoy

Nous avons abordé, pendant 4 séances, l’importance de votre glisse ou votre aptitude à offrir le moins de résistance possible à votre déplacement. Il faut désormais aborder comment  déplacer le plus efficacement  possible de l’eau pour vous propulser.

Nous avons déjà vu que le moteur essentiel, n’est pas vos jambes, mais vos bras et tout particulièrement, ce que j’appelle « la pagaie » qui est composé de l’ensemble main-poignet-avant-bras..

La main est la partie la plus importante et efficace de la pagaie. II suffit de nager poings fermés pour s’en rendre compte …
- Les doigts longs doivent être proches mais non collés ni écartés pour emmener un maximum de volume d’eau. Essayer de conduire fenêtre ouverte et essayer de percevoir les variations de résistance que votre main offre en fonction de son inclinaison et de la position relative des doigts. Un léger écartement des doigts augmente la surface de portance de votre main car le tourbillon d’air qui se crée entre vos doigts augmente la surface d’appui de vos doigts. De façon presque paradoxale, c’est en position naturelle avec les doigts relâchés que vous obtenez la meilleure portance.
- Le pouce ne doit pas être écarté mais rapproché de l’index mais  sans le collé avec le même principe de turbulence entre le pouce et l’index.

Le poignet est ferme mais mobile, tel un tuyau de plomb, et va modifier légèrement son inclinaison tout au long du trajet sous-marin de la main de telle façon que la paume s’oriente vers l’arrière et vous propulse en chassant l’eau derrière elle. L’inclinaison du poignet varie comme lorsque vous sortez du bassin en vous hissant sur vos deux mains en prenant  appui sur le bord. On peut comparer le poignet du nageur à la cheville du cycliste qui varie d’inclinaison lors du pédalage pour essayer d’avoir un appui le plus efficace possible sur les pédales tout le long du cycle de rotation.

L’avant-bras est aussi une surface d’appui qu’il faut exploiter en utilisant la flexion puis l’extension progressive du coude lors du trajet sous-marin. Le travail de godille réalisé poings fermés vous permet de mieux apprécier et travailler cette surface d’appui accessoire. N’oubliez jamais la notion de « High Elbow » ou « coude haut » c-à-d que votre poignet est toujours situé plus bas que le coude et que votre avant-bras est aux deux extrémités du mouvement (« loin devant-loin derrière ») au niveau du coude, mais jamais au-dessus du coude.

Cette séance va donc être consacrée à la prise de conscience de la pagaie avec plein d’exercices et de contrre-exercices. Nous continuerons de travailler l’amplitude avec un comptage du nombre de mouvements par 25m qui est le témoin le plus simple pour apprécier votre efficacité.

Rappelez vous votre efficacité dépend de 2 paramètres :
- Votre aptitude à glisser = Moins de résistance possible
- Votre aptitude à déplacer un volume  d’eau pour vous propulser
Demandez-vous d’ailleurs si vous avez plutôt un profil de glisse ou plutôt un profil de « musclor » et quel axe de travail vous devez privilégier !.

Le prochain texte abordera l'entrée de la main, le trajet sous-marin et l’importance de la réalisation d’un mouvement sous marin en accélération.
,
La séance après un échauffement à sec, dont du gainage statique +++

300m BN en pensant à chaque 50m à un thème :
- La position de ma tête et la qualité latérale de ma respiration
- La qualité de mon étirement « loin devant »
- La qualité de mon Catch à 20 cm sous la surface
- La qualité de mon pull grâce au roulis d’épaule
- La qualité de mon push et son accélération
- La qualité de mon retour aérien avec le « High Elbow »
(Je sais … je me répète … mais c’est le principe n°1 de l’enseignement !)

100 4N 1 à 3 x suivant votre niveau

Battements ensemble : 4 x 25 m en sprint

Technique 8 x 50 PBE en se concentrant sur la pagaie
- 50 en pensant à la position idéale de ses doigts
- 25 avec les doigts écartés au maximum – 25 « idéal »
- 25 avec doigts serrés mais paume ouverte – 25 « idéal »
- 25 avec poings fermés – 25 « idéal »
- 25 poignet en rectitude complète alligné – 25 idéal
- 25 poignet relevé et fixe  - 25 « idéal »
- 25 poignet fléchi et fixe – 25 « idéal »
- 50 godille poing fermé
Pour mieux percevoir, il faut nager lentement (Allure 1) et essayer de fermer les yeux pour accroitre votre perception (augmenter votre proprioception)
… Refaites des exercices, au choix, pour les plus rapides

Sprints « habituels » ensemble :
4 x 25 (D 1’) – 4 x 50 (D 1’15) – 4 x 25 (D 1’) avec coulée, battements et respi 4 temps !

L’exercice « pyramide –amplitude » en PBE de la semaine dernière avec comptage !
25 « N mouvements par 25m »
50 « N »
75 « N »
100 « N »
75 « N-1 »
50 « N-2 »
25 « N-3 »

Série en pensant à sa technique avec R entre 15’’ et 30’’
200 NC – 200 PBE – 200 E – 200 PPE – (200 Nc)

Attention : celui qui ne saura pas m'expliquer la position des doigts ... nous régalera !

Nous avons même une journée de plus que d'habitude pour étudier cette séance, nous n'avons plus d'excuse pour ne pas être prêt mercredi

Nous allons aborder le trajet sous-marin de la main qui est sûrement l’un des aspects le plus important pour avoir une nage efficace puisque plus vous déplacez de l’eau, plus vous avancez. Encore faut-il que le déplacement de ce volume d’eau se fasse dans la bonne direction ! … c à d dans le sens du déplacement souhaité, donc dans l’axe du corps.

Lors de la première phase d’étirement, vous essayez d’aller chercher le plus loin possible (“loin devant”) dans l’axe de l’épaule un volume d’eau sur lequel vous allez vous appuyer. Cette prise de volume d’eau ou “catch” se fait idéalement entre 10 et 20 cm sous la surface de l’eau, là ou votre appui est le meilleur. Une fois que vous sentez que vous avez attrapé de l’eau, il faut plier votre coude pour débuter le pull.

Puisque le trajet de la main est idéalement rectiligne (Trajet dit en “i”) dans l’axe de votre corps, votre main doit rentrer dans l’eau et être postionnée au moment du catch paralèllement à la surface de l’eau. C’est pour cela qu’il faut éviter de rentrer la main de coté que ce soit par le pouce ou l’auriculaire car sinon un mouvement de rotation du poignet est nécessaire pour bien positionnée votre paume avant d’attraper votre volume d’eau sur lequel vous allez vous appuyer. Enfin, puisque vous avancez, au moment de la prise d’appui, votre main va se déplacer latéralement, et non dans l’axe, pour corriger ce défaut initial.

Le trajet sous-marin de votre main doit idéalement être rectiligne “en i” sous l’axe de votre corps qui se déplace par rapport à votre main qui prend appui sur l’eau. Une belle image pour comprendre le trajet de votre main est d’imaginer que votre main attrape une corde qui est située paralèllement à l’axe de votre corps.

Pendant le trajet sous marin de la main, la flexion puis l’extension du poignet et du coude permet de positioner votre paume le plus perpendiculairement possible au sens du déplacement pour avoir la plus grande surface d’appui possible.

La profondeur du volume d’eau que vous déplacez sous vous est un vaste débat !. Evidemment, la main doit être ni collée au buste (sinon vous perdez du volume en raison de la proximité de votre buste et votre coude trop plié vous fait perdre de la force), ni trop profond (votre coude sera étendu et vous n’aurez plus le gain de la poussée finale par l’extension du coude sur la fin du mouvement) … Le coude doit avoir, classiquement, une flexion proche de 90° au milieu du trajet, à la jonction pull-push. En fait, encore une fois, la profondeur idéale est celle où vous devez sentir le maximum d’appui et donc de resistance pour déplacer le volume d’eau.

Votre main doit sortir le plus bas possible avec le pouce qui effleure votre cuisse (“loin derrière”) en projetant derrière elle un jet d’eau qui est proportionnel à l’efficacité de votre poussée finale.

Si vous observez les meilleurs nageurs, leur main sort de l’eau au niveau (voir plus en avant !) où elle est entrée et c’est tout le corps qui se déplace par rapport à ce point fixe d’entrée et de sortie de la main.

Par ailleurs, le mouvement sous marin de la main doit se faire en accélération tout le long de son trajet “loin devant-loin derrière” sinon le déplacement de votre main ne fait plus qu’accompagner le mouvement de votre corps qui perd alors progressivement de la vitesse. Vous devez sentir que tout le long du trajet, vous fournissez un effort avec une sensation d’appui permanent qui ne faiblit pas.

Longtemps et encore maintenant, beaucoup d’entraineurs pronnent un trajet en “S” de la main pour attraper ses appuis sur l’eau (un peu comme quand vous déplacez votre main lors des exercices en godille). L’avantage du “S” est de chercher en permanence à “attraper” de l’eau pour s’appuyer dessus mais vos appuis deviennent de facto obliques du fait du trajet en “S”. Il est biomécaniquement logique que le trajet rectiligne en “I” soit plus efficace mais aussi plus dur musculairement car vous évitez toute fuite d’eau sur les cotés comme dans le trajet en “S”.

Enfin, pour pouvoir realiser un trajet en “I” efficace, le point d’entrée de votre main est determinant et doit se faire dans l’axe de l’épaule qui s’étire car si vous croisez vos mains devant par rapport à la ligne médiane, votre trajet initial sera obligatoirement oblique pour corriger cette obliquité exagérée. Sachez que la majorité des nageurs croisent devant et que vous devez essayer de rester simplement dans l’axe de l’épaule. Regarder votre film et essayer de superposer mentalement le point d’entrée de vos 2 mains pour verifier que vous ne croisez pas devant votre tête. Vos mains ne doivent pas être à midi sur un cadran, ni à 10h10 pour autant mais plutôt à 11h05 !.

L’échauffement classique sans particularité :
- A sec … puis
- 300 BN en pensant par 50 m à la tête, l’étirement, le catch, le pull, le push et le retour aérien
- 100 4N 1 à 3x suivant le niveau
- Sprints 4 x 25m jambes ensemble au sifflet

La technique : 50 PBE en réfléchissant +++
- 4 x 50  (2 de chaque côté) avec respi tous les 2 ou 3 mvts avec une main immobile devant qui tient une planche et l’autre main qui travaille la position des doigts, son entrée et son trajet initial oblique pour aller chercher son appui “le catch” en étirant l’épaule.
- 4 x 50 (2 BD et 2 BG) avec respi tous les 2 ou 3 mvts en essayant d’analyser son trajet sous –marin et en observant où sa main passe par rapport à l’axe de son corps.
- 4 x 50 BN en pensant à :
o 1/ l’endroit où ses mains entrent : 12h ? 11h05 ? 10h10 ,
o 2/ A quel moment débute la flexion de mon coude ?
o 3/ Est-ce que j’accélère mon mouvement ?
o 4/ Quand ai-je de bons apuis ? … au catch ?, au pull ? au push ?
- On répète pour les plus rapides l’exercice ressenti comme le plus difficile.

Les sprints ensemble : Poussée-coulée-fréquence +++
Avec 4 x 25 / 4 x 50 / 4 x 25

Travail amplitude BN avec R < 20’’
200 NC / 200 PBE / 200 PPE / 200 NC

Steph!! vu que je peux pas nager , si je peux me rendre utile le Mercredi.. n'hésite pas.
Dans mes compétences je pourrais; te ramener le café, t'éponger le front, encadrer les nuls des lignes du milieu
ou les très très nuls des lignes du coté, effacer le tableau etc etc..

Rui a écrit:

Steph!! vu que je peux pas nager , si je peux me rendre utile le Mercredi.. n'hésite pas.
Dans mes compétences je pourrais; te ramener le café, t'éponger le front, encadrer les nuls des lignes du milieu
ou les très très nuls des lignes du coté, effacer le tableau etc etc..

🤣🤣, mais quel mange carotte ce Rui 😜

J'adore

Envoyé depuis l'appli Topic'it

Rui a écrit:

Steph!! vu que je peux pas nager , si je peux me rendre utile le Mercredi.. n'hésite pas.
Dans mes compétences je pourrais; te ramener le café, t'éponger le front, encadrer les nuls des lignes du milieu
ou les très très nuls des lignes du coté, effacer le tableau etc etc..

On est nombreux à trouver qu'il y a beaucoup de poils dans le pédiluve.

Si t'as une épuisette chez toi, je pense que y'aurait de quoi faire... 

On est nombreux à trouver qu'il y a beaucoup de poils dans le pédiluve.

Si t'as une épuisette chez toi, je pense que y'aurait de quoi faire...  [/quote]

JALOUX

... lâchez-vous avec vos bêtises ... vous me faites bien marrer et ça donne trop envie de continuer à vous voir tous les mercredi

“High Elbow “ ou coude haut est l’un des principes fondamentaux du crawl. Votre coude doit être toujous plus haut que votre poignet que ce soit sous l’eau ou lors de votre retour aérien.

Lors de l’étirement de l’épaule, la main entre oblique et va chercher sa prise d’appui “le catch” à environ 10 à 20 cm de l’eau, si bien que le coude reste au-dessus du poignet.

Une erreur fréquente est de voir des mains qui remontent à la surface de l’eau à la fin de l’étirement, si bien qu’il y a un movement parasite inutile puisque vous vous ralentissez en offrant un frein avec votre paume . Par ailleurs, vous devez ensuite faire le mouvement inverse pour redescendre votre poignet et débuter le “pull”. En gardant en mémoire l’idée du coude haut, au-dessus du poignet, vous apprenez à étirer votre bras vers une prise d’appui légèrement oblique en bas sous la surface de l’eau.

Une fois, le catch realise, votre épaule est alors temporairement fixée et vous vous concentrez sur la flexion du coude qui initie le pull. Cette flexion du coude est facilitée par une petite flexion du poignet qui termine le catch. Tout au long du pull, le coude devient de plus en plus haut par rapport au poignet. Pour réussir votre trajet sous marin, il faut se concentrer mentalement sur la position du coude, ce qui vous aide à le plier et à obtenir un trajet de qualité.

A la fin du pull, votre bras est vertical et votre coude est plié à environ 90° avec un passage de la main dans l’axe du corps. Le push va pouvoir débuter.

Lors du push, le coude va progressivement s’étendre mais vous devez déjà penser au fait que votre coude doit sortir avant le poignet de l’eau et non le contraire car sinon votre poignet sera plus haut à la fin du mouvement sous marin.. C’est la sortie du coude de l’eau à la fin de la poussée qui initie la sortie de la main et non le contraire. ( Le retour aérien bras tendu est en revanche frequent chez les sprinteurs … ce qui n’est pas notre objectif !)

Lors du retour aérien, la position haute du coude, favorisée par le roulis, est essentielle pour détendre le triceps qui vient de fournir en effort violent lors de l’extension en acceleration à la fin du push (“et Hop”). Cette poussée finale qui est concomittente de l’étirement de l’autre bras induit le roulis qui est nécessaire à la qualité du retour aérien.

Cette flexion haute du coude permet aussi au muscle triceps de se relacher de sa contraction précédente et de s’oxygéner comme votre quadriceps en vélo lors de la phase de remontée de la pédale. Le poignet souple “pend” sous votre coude et passe en avant sur le flanc de votre torse par un mouvement pendulaire.

Lors de la séance qui vient, vous allez essayer de penser en permanence à votre coude et à sa position. Vous verrez que lorsque le coude est bien positionné par rapport au poignet, le mouvement de la “pagaie” est automatiquement de qualité. Le coude est à la nage, ce que le genou est à la CaP : la qualité de la flexion-extension du coude conditionne le mouvement de votre “foulée aquatique”.

L’échauffement classique sans particularité pour poser votre nage et vous rappellez les fondamentaux.
- A sec … puis
- 300 BN en pensant par 50 m à la tête, l’étirement, le catch, le pull, le push et le retour aérien
- 100 4N 1 à 3x suivant le niveau
- Sprints 4 x 25m jambes ensemble au sifflet

La technique : 50 PBE en réfléchissant +++
- 4 x 50 (2 de chaque côté) avec respi tous les 2 ou 3 mvts avec une main immobile devant qui tient une planche et l’autre main qui travaille. (Même exercice que la semaine dernière). Cette fois-ci vous réfléchissez à l’importance de la flexion du coude qui initie le pull.
- 4 x 50 (2 BD et 2 BG) avec respi tous les 2 ou 3 mvts en essayant d’analyser le jeu du mouvement du coude
- 4 x 50 BN en pensant à :
o 1/ la profondeur de mon Catch
o 2/ A la fixation temporaire de mon épaule nécessaire à l’initiation du début de la flexion de mon coude ?
o 3/ Le degré de flexion de mon coude lorsque mon bras est à la verticale lors de la transition pull-push
o 4/ la fin du pull avec le coude qui initie la sortie et non la main
- On nage encore un PBE en analysant tout le cycle de flexion-extension du coude

Les sprints ensemble : Poussée-coulée-fréquence +++
Avec 4 x 25 / 4 x 50 / 4 x 25

Travail amplitude BN avec R < 20’’
200 NC / 200 PBE / 200 PPE / 200 NC

La structure de la séance est superposable à celle de la semaine dernière car nous sommes toujours sur un travail technique … Glisser et être efficace sous l’eau !

Coach, est-ce que les créneaux Chécy sont maintenus pendant les semaines 52 et 01 ?

Yan Lent'arteur a écrit:

Coach, est-ce que les créneaux Chécy sont maintenus pendant les semaines 52 et 01 ?

Sauf vidange ... oui

J'assure le mercredi 26/12, en revanche, absent le mercredi 2/01 (Au pays ) ... il faut que je trouve un BNSSA

Bisous mon poulet

Suite à la demande de nombreux d'entre vous ... un petit texte sur la culbute

La  maitrise de la culbute va vous permettre un départ en bonne position puisque pendant le temps de coulée-vrille après votre poussée sur le mur, vous adoptez la position de la torpille : Appliquez vous à vous allonger au maximum avec les mains jointes devant en quille de bateau alors que les bras sont allongés. La tête est rentrée dans les épaules. Le corps est rectiligne et vos jambes ondulent ou battent avec des pieds serrés. Cette position prise d’emblée vous permet de débuter vos cycles de bras sur une base idéale “aquaprofile”.

Votre premier cycle de bras doit débuter lorsque vous faites surface et commence du coté opposé au coté de votre première respiration pour que la tête reste immergée lors du premier mouvement de bras et ne casse pas l’effet de votre coulée. Votre respiration débute ainsi au 2eme mouvement de bras … Ainsi, si vous respirez à gauche (le plus fréquent), votre premier cycle débute par le bras droit … et inversement.

Pour bien réussir sa culbute, il faut bien dixtinguer  deux étapes clés successives : le demi-looping puis la vrille pour se repositionner sur le ventre. L’erreur la plus répandu est d’essayer de faire ces deux étapes en même temps alors qu’elles se succèdent.

Le demi-looping est initié et facilité par la tête qui bascule en avant (le menton vient toucher le sternum), ce qui facilite le “cassé” du buste avec une réelle contraction des abdominaux pour basculer. Cette cassure du tronc entraine la bascule des jambes pour amener les deux pieds au contact du mur. La vrille est réalisée après, une fois que les deux pieds qui ont pris appui sur le mur ont poussé. Faire les deux (demi-looping et vrille) en même temps est techniquement compliqué et donne en général une poussée oblique avec un nageur qui perd son orientation aussi bien en profondeur qu’en direction.

Il ne faut pas hésiter à ralentir sa fréquence de bras avant la culbute pour bien la réussir (cela est bien plus efficace qu’une approche trop rapide avec une culbute inefficace). Il faut aussi penser à garder son air pour éviter de se mettre en hypoxie car la culbute est consommatrice d’oxygène. Enfin, pour bien réaliser votre culbute, un temps de glisse, le corps allongé avec les bras le long du corps, juste avant le demi-looping aide à positioner son corps parfaitement perpendiculaire au mur ce qui est le meilleur moyen de réussir son demi-looping parfaitement dans l’axe.

Pensez-y, votre approche conditionne votre demi-looping qui elle-même conditionne la position de vos deux pieds sur le mur qui conditionne la poussée qui vous permet de réaliser votre vrille. Vous devez être capable de visualiser les différents  temps “Approche / demi-looping / Pousée / Coulée-vrille puis Reprise de nage”. chaque étape conditionne la suivante +++

Une culbute réussie est le meilleur moyen d’obtenir une belle coulée efficace qui va vous positionner idéalement allongé pour une reprise de nage efficace.

Une remarque suplémentaire : Lors d’un depart,. puisque vous n’avez pas l’effort de la culbute à faire, essayez de respirer seulement au 4eme mouvement pour sentir l’avantage de garder la tête immergée après la coulée. En revanche, après la culbute, vous êtes en dette d’oxygène, et vous avez intérêt à reprendre votre respiration au 2éme mouvement.

https://www.youtube.com/watch?v=lwOBe-G-4pc

Cette video est, je trouve, très explicite avec les 5 temps qui doivent être décomposés mentalement . Vous devez mentalement visualiser les étapes pour les réussir

Approche (corps bien allongé) / Demi-looping(dans l'axe et perpendiculaire au mur) / Poussée (avec les deux pieds synchrones en appui sur le mur) / Coulée-Vrille (le corps allongé au maximum) / Reprise de nage (facilitée par l'efficacité de votre coulée)

Ce n’est pas facile … insister ou vous verrez, cela deviendra un plaisir !

Qqs remarques complémentaires :
- Plus vous avez de vitesse, plus c’est facile de basculer !
- La bascule est tonique et nécessite un effort de contraction des abdominaux
- La distance au mur est difficile à apprécier … répéter … cela va venir !
- Vous pouvez vous entrainer à faire des culbutes sur une longueur de bassin tous les 6 mouvements pour vous habituez à la sensation de bascule
- La bascule pour le dos-crawlé est la même mais sans vrille après la poussée.

Amicalement, mes poissons et faites moi plaisir pour 2019

Voilà 8 semaines que nous essayons d’aborder les différents aspects techniques du crawl … n’hésitez pas à lire et relire les conseils … réfléchissez à votre nage … pendant qu’un bras glisse ou se repose, l’autre travaille … votre nage doit reproduire cette dualité +++

Auto-analysez-vous … car plus vous aurez conscience de votre nage, plus vous progresserez :

1/ la position de ma tête et la qualité de ma respiration
- La tête est bien rentrée pour faciliter le passage du bras et son étirement ?
- Est-ce que je regarde sous moi et visualise le passage de ma main ?
- La  bascule de ma tête est-elle purement latérale ?
- Suis-je capable de respirer des deux cotés ?
- Quel est mon rythme de respiration le plus efficace ? (2-3 ou 4 temps)

2/ Mon étirement et mon roulis
- Comment s’allonge mon bras ? Loin devant ? dans l’axe ? (11h05 et non 12h ou 10h10)
- Est ce que je perçois mon bars qui s’allonge et mon épaule qui se subluxe vers l’avant ?
- Est-ce que mon roulis est suffisant pour que mon aisselle se dégage de l’eau et facilite le retour aérien coude haut ?

3/ Mon Catch et la position de la main et des doigts
- L’entrée de ma main est-elle oblique, silencieuse et  parallèle à l’eau ?
- Quelle est la position de mes doigts et de mon pouce ?
- Ma prise d’appui est-elle loin devant et oblique sous la surface ?
-
4/ Mon pull et la flexion de mon coude
- Est-ce que mon coude fléchit dès le catch réalisé avec la légère flexion de mon poignet ?
- Est-ce que ma traction déplace de l’eau ? dans l’axe en « i »
- Mon coude reste t-il bien au-dessus du poignet ?
- Est ce que mon coude est bien fléchi autour de 90° au passage à la verticale ?

5/ Mon pusch en accélération
- Est-ce que ma traction déplace de l’eau ? dans l’axe en « i »
- Ma poussée finale est-elle en accélération et jusqu’au bord de ma cuisse ?
- Est ce que la fin du pusch rejette de l’eau derrière moi et non sur les cotés ?

6/ La sortie de mon coude et mon retour aérien
- Est ce que mon coude initie la sortie de l’eau en fin de poussée ?
- Est-ce que mon triceps est relâché lors du retour aérien ?
- Est-ce que mon roulis est enclenché dès la sortie de mon coude ?
- Mon passage du coude se fait-il bien vertical et non sur les cotés ?



→  Suis je un nageur de combat : « silencieux et sans éclaboussure » qui possède les
les deux facettes avec la glisse d’une part et l’efficacité musculaire d’autre part ?

→ Comment est mon battement ?
- Part-il du bassin ?
- Les jambes et mes pieds restent-ils  proches, sans s’écarter latéralement ?
- Comment flottent mes cuisses ? Sont elles allongées ou coulent-elles ?

→ Quelle est la qualité de ma Culbute et de ma poussée au mur ?
- Ai-je la position de la torpille avec la tête rentrée ?
- Est-ce que ma culbute est efficace et séquencée ? (Approche/Culbute/poussée/Coulée-vrille/Reprise de nage)

→ Et ma nage ?
- Suis je un nageur de glisse ou de force
- Suis je trop en amplitude ou trop en fréquence ?
- Suis je concentré sur la glisse et sur l’efficacité ?
- Est-ce que je nage machinalement sans me poser de questions tel un bourrin qui ne fait que des longueurs et qui est obsédé par son volume d’entrainement ?

LA SÉANCE :

- 300 BN en réfléchissant par 50m
- 100 4N 1 à 3x

- Une pyramide pour changer (départ au sifflet):
o 4 x 25 TGV
o 4 x 50 Sprint
o 2 x 100 (VMA)
o 4 x 50 Sprint
o 4 x 25 TGV
La récup sera fonction du groupe avec le principe … plus il y a de récup, plus on se lache !
- De la technique en PBE :
o 2 x 50 avec retour aérien lent ce qui vous oblige à être efficace dans votre travail sous-aquatique
o 2 X 50 BD (BG allongé devant)
o 2 x 50 BD (BD allongé devant)
o 2 x 50 rattrapé devant
o 2 x 50 BN en travaillant son point faible pour les plus rapides
- Un cycle sprint – amplitude
o 4 x 50 Sprints
o 4 x 50 BN en diminuant de 1 mvt/25m à chaque 50 (ainsi 20/19/18/17)
- Récup libre

Bisous, Amicalement, steph ...

PS : Le 26 ... c'est ma fête ... alors vous avez le droit de me faire plaisir et de faire les culbutes

Coucou les poissons

Je suis absent ce mercredi 2/01 et c'est Caroline qui assure l'encadrement et elle a carte blanche

En plus, c'est toujours intéressant, d'avoir un nouvel oeil et je pense que vous allez adorer

Bisous à tous et tous mes voeux pour la nouvelle année

PS : Caroline a plein pouvoir pour désigner le pâtissier pour le 9/01