Conseils pour la nage en triathlon

J'ouvre une rubrique destinée à tous et non seulement à mes poissons de Checy car plusieurs me l'ont demandé. Votre partage sur les conseils vélo m'a tellement séduit par son esprit de partage et entraide que je vais essayer de faire la même chose pour la nage.

Je n'ai aucune prétention de détenir LA solution, d'autant plus que je n'ai aucun diplôme d'entraineur mais j'ai l'avantage d'être passé par des débuts difficiles et d'avoir été très bien encadré (Merci Mon Boule ) si bien que je pense comprendre un peu vos difficultés.

J'invite d'ailleurs les nageurs techniques du club qui ont tant à nous apprendre à y mettre leur touche personnelle pour que ce forum vive. Plus encore qu'en Velo ou CaP, la natation est technique et il faut faire un travail technique !. Si ce forum peut vous amener à réfléchir à votre nage ... c'est déjà presque gagné !.

Enfin, si vous ne vous astreignez pas à nager au moins 2x par semaine (idéalement 3, tant que la technique ne sera pas maitrisée) et ce chaque semaine (la régularité est indispensable), les progrès seront très lents et vous aurez tendance à vous désespérer !.

N'hésitez pas à poser des questions ou à faire des suggestions ...

Amicalement et sportivement, steph

La première rubrique est un lexique pour faciliter la communication :

Lexique :

4N = Pap - Dos –Br - Cr dans l’ordre … parfois je précise « inversé » = Cr – Br – Dos - Pap

NL = Nage libre … ce que l’on veut parmi les 4 nages, donc pas forcément en Cr
Si j’écris NL sauf Cr … vous avez le choix parmi Pap, Dos et Br

NC = Nage complète c-à-d sans matériel dans l’une des 4 Nages.
Quand aucun matériel n’est précisé, c’est aussi en NC.
Ainsi : NC Cr = Cr, NC Pap = Pap, NC Dos = Dos, NC Br = Br

Remarque : Lorsque la distance est donnée sans précision … c’est du NC en Cr.
Ainsi 4x25 signifie  que les 25m sont en Cr sans matériel.

Matériel : (l’opposé de NC)
- ES = Elastique seul
- PBE = Pull Boy avec Elastique (PB = PB sans élastique … ce qui est exceptionnel !)
- PL = Plaquettes
- PLE = Plaquettes + Elastique
- PPE = Pull Boy + Plaquette + Elastique

Les 6 thèmes = ES – PLE – NC – PL – PBE – PPE … avec de plus en plus de matériel … c’est classiquement de plus en plus facile, ce qui permet, soit d’augmenter la vitesse, soit de diminuer le temps de récupération entre les séries avec des départs de plus en plus rapprochés. On commence en ES (Simule un départ chaotique en triathlon) pour terminer en PPE qui se rapproche le plus de la nage en combi.

La récupération : Soit R entre les séries, soit r au sein des séries …
Ainsi « 3x4x100 avec r 15’’ et R 50 NL sauf Cr » veut dire les 4x100 sont enchainés avec une récup entre les 100 de 15’’ (secondes). Entre chaque 4x100, on récupère par 50m en Brasse, Dos ou Pap ( !) au choix

Les Départs : la lettre D indique combien de temps entre chaque départ.
Ainsi « 2x5x200 D 3’30 R 50 Dos » signifie que les 200 m sont nagés en moins de 3’30 et que la récupération r est fonction de votre vitesse … si vous nagez en 3’18 , vous avez 12’’ de récup. Entre les 2 séries de 5x200, vous avez un 50 dos souple avant d’attaquer la seconde série de 5x200 qui est en Cr si aucune nage n’est précisée.

L’horloge est fragmentée en 12 traits principaux (Toutes les 5’’) et en 4 couleurs d’aiguille pour faciliter le rythme et sa lecture. Ceci permet d’éviter que tout le monde parte en même temps dans une même ligne d’eau si les niveaux sont différents.
Si je mets 10x100 r < 20’’ … cela signifie qu’à l’arrivée de votre 100m, vous regardez l’aiguille et vous partez entre 15 et 19 secondes après votre arrivée lorsque l’aiguille a atteint le 4eme trait. Ainsi si l’aiguille jaune est à 53 secondes à mon arrivée après un 100m en 1’53 (J’étais parti à la jaune), je repars lorsque la jaune est à « 70 » soit 10 !. Ainsi en partant par niveau dans une même ligne, vous évitez de trop vous gêner et les écarts augmentent progressivement au fil de la série.

S’écarter : Penser lorsque vous arrivez à la fin de vos longueurs à vous écarter sur le coté pour permette au nageur suivant soit d’atteindre aussi le mur (et ne pas s’arrêter à 3m du mur et créer un embouteillage pour le nageur suivant et ainsi de suite), soit de pouvoir faire sa culbute aisément. A ce propos, lorsque un nageur fait sa culbute, il est prioritaire sur les nageurs arrêtés … A eux de s’écarter !.

BD, BD : Bras droit et Bras gauche
Rattrapé : Les 2 mains se joignent en avant ou en arrière « Rattrapé devant ou derrière »
Opposition : Les 2 mains sont en opposition avec une devant et l’autre derrière
Cycle et mouvement : 1 cycle = 2 mouvements (BD + BG)
Amplitude : Vous essayez de faire le moins de mouvement possible en travaillant votre étirement loin devant puis votre poussée loin derrière.
Respiration 2 temps = à chaque cycle donc toujours du même coté
Respiration 3 temps = tous les 3 mouvements donc alternatif
Respiration 3-5-7 = Vous respirez de moins en moins souvent pour un travail d’hypoxie
Batt : Battement avec (+) ou sans (-) Planche (P). Ainsi :Batt : 100 cr P+, 100 dos P-

Je vous ferai un détail des différents exercices techniques et leurs intérêts avec l'édition des plans d'entrainement …

Allures :
- 1 : Lent ou Récup ou Technique … on ne cherche pas aller vite mais à nager pour récupérer en nageant ou pour se concentrer sur ses mouvements.
- 2 : BN (Bien nagé) … on s’applique sur la technique sans penser à sa vitesse qui ne doit pas vous imposer un effort qui vous détourne de votre technique. Ainsi la nage en amplitude
- 3 : Tonique = l’effort est là mais ne vous met pas dans le rouge (Vitesse du 800 au 1500). C’est classiquement votre vitesse sur un 400 en fin de séance.
- 4 : Vite = VMA … votre vitesse au 400m chrono que l’on reproduit classiquement sur les séries de 100m en séries. Classiquement, cela pique !
- 5 : TGV ou Sprint  ... on débranche et on ne calcule pas avec souvent des battements fréquents qui impriment le rythme au bras qui perdent en amplitude mais qui gagnent en fréquence. La respiration est en 4 temps au moins sur 25m

Cycle « Fréquence-amplitude » : CFA
C’est un exercice que vous ferrez souvent avec alternance de nage rapide (Allure 4 ou 5) et d’amplitude (allure 2) pour que vous imprégnez les variations d’allure et de style de nage. Les sprints et les amplitudes seront mixés.
Ainsi :
- CFA 2x4x50 DF 1’ /DA 1’15 signifie 4 sprints de 50m avec D 1’ puis 4x 50 m en amplitude avec D 1’15 en diminuant (idéalement) son nombre de mouvements (17 puis 16 puis 15 voir 14 par exemple)
- CFA 8x50 Aller A, Retour F D 1’05’’ signifie 8x50 m avec de l’amplitude à l’aller et du sprint au retour avec des départs toutes les 65 secondes.

Lorsque je vous mets des distances entre parenthèse, c’est pour que, quelque soit les différences de vitesse des nageurs, tout le monde travaille et les plus rapides n’attendent pas trop longtemps les moins rapides et se refroidissent. Ainsi Echauffement sur 200 (à 300) permet à chacun de nager 200, 250 ou 300m pendant une durée d’effort proche.

Quelques généralités mais essentielles à intégrer : ... A lire et relire !!!

Votre vitesse sera fonction de deux paramètres :
- Votre capacité à glisser en offrant le moins de résistance possible à l’eau
- Votre capacité à déplacer de l’eau (efficacité musculaire) pour avancer

La glisse est fonction de
o Capacité à ne pas offrir de résistance en évitant tous les mouvements parasites latéraux ou sagittaux … (« Aquaprofile » … je suis une torpille qui se déplace dans un tube).
o Flottabilité (densité inégale entre nous)
o Horizontalité (les pieds ne coulent pas !)

Efficacité musculaire tributaire de
o Fréquence = Rythme de vos bras (et jambes)
o Amplitude de votre mouvement de bras = Loin devant, loin derrière
o Force = Renfort musculaire est un gain suplémentaire

Le cycle de votre mouvement de bras peut-être découpé, arbitrairement, en 3 étapes avec 5 temps successives :
o 1 : Etirement de l’épaule qui accroit l’amplitude, et permet la prise d’appui
o 2 : Le mouvement sous marin avec ses 3 temps : Catch – Pull - Push (J’attrape de l’eau pour la tirer puis la pousser)
o 3 : Le retour du bras : Mvt aérien du retour avec le coude haut « High Elbow »

Tout au long du travail hivernal technique nous aurons différents thèmes de travail
- A/La tête et la respiration
- B/Les épaules = le roulis et l’amplitude
- C/Main-Poignet-Avant bras : La pagaie !
- D/Mouvement sous marin : Les appuis
- E/Le coude et le mouvement du retour aérien
- F/L’intérêt des battements
- G/La culbute :

Ainsi chaque dimanche soir (classiquement), je vous mettrai, sur ce post, le contenu de la séance du mercredi à venir et quelques conseils techniques.

Une remarque essentielle, grâce aux smartphone, il est devenu facile de se filmer ... Prenez tous le temps chacun de vous faire filmer par un compagnon d'entrainement, vous serez tous surpris (je l'ai vécu aussi) car loin d'imaginer comment vous nager ... Faites des films régulièrement pour vous auto-évaluer !

bon ba m’attendez pas le mercredi à Checy je vais continuer la course a pied plutot 🤪

Merci pour tes explications Steph
Mais pour moi à Saran sans tes explications je serai toujours un nageur moyen.

Pour moi, c'est l'horloge qui n'est pas mon amie car j'suis nul en math et a tendance a avancé ( surtout en fin de séance)

C est quoi le cours de Mercredi ?

Arrivée 19h30 dans le Hall -> Vestiaire. 19h45 sur le bord du bassin pour échauffement à sec de 10’  avant installation lignes et materiel (PB+planches sont fournies)  

Pensez à apportez vos plaquettes et surtout votre Elastique pour s’attacher les pieds +++ Gages pour ceux qui oublient !.

Echauffement : 300 à 400 Libre suivant le niveau puis on termine par 100 4N

Battement : 100 sous marin, 100 dos sans planche, 4 x 25 sprint D 1’

Technique en PBE, allure 1, avec R 10’’ impérative pour réfléchir à l’exercice suivant et son intérêt +++, 8 x 50 avec Aller Technique et retour en PBE classique
- 2 x BD (BG devant)
- 2 x BG (BD devant)
- 2 x BD ou BG en choisissant le coté le plus difficile !
- 2 x Rattrapé devant
Vous ne respirez pas à chaque mouvement mais tous les 2 ou 3 mouvements car ce travail  qui est lent et en amplitude demande à poser sa nage.

Nager avec un seul bras vous permet de réfléchir au parcours du bras moteur +++. L’autre bras reste bien allongé devant avec la joue qui le colle et le regard qui fixe verticalement le sol au fond (pas devant, ni derrière mais un regard vertical)
Ce bras immobile sert aussi de repère statique pour bien positionner votre main motrice qui doit lors de l’étirement doit dépasser cette main statique et se positionner parallèlement sans la toucher puisque la main entre dans l’axe de l’épaule et ne croise pas la ligne médiane. Ma main motrice qui rentre après ma tête de façon parallèle à l’eau va saisir le volume d’eau devant elle pour débuter le trajet moteur (Catch-Pull-Push) avec idéalement un trajet en « i » qui déplace un volume d’eau sous l’axe de mon corps. Le mouvement se fait en accélérant pour ne pas juste accompagner l’eau mais la déplacer +++. Ma main motrice termine le long de ma cuisse avec mon pouce qui va effleurer cette cuisse le plus bas possible en propulsant l’eau derrière moi dans l’axe et non au-dessus de moi (pas de mouvement final en virgule au dessus de la fesse). Le retour aérien se fait naturellement si votre trajet est accéléré et axé par une élévation du coude qui reste toujours au dessus du poignet. Cette flexion automatique du coude relache le triceps qui vient de se contracter lors de la poussée finale. Le trajet aérien de la main reste toujours axial en évitant les mouvements latéraux parasites.

Rassurez-vous tous les temps et positions du corps seront repris ultérieurement. Cette première séance est une prise de contact, une introduction.

L’idée maitre du travail avec un bras est de rester le plus axé possible et de réfléchir au parcours de ce bras moteur tout le long du cycle.

100 à 200 BN en Cr sans PBE en essayant de reproduire les mouvements bien axés alternatifs des deux bras.

4 sprints sur 25 m avec D 1’ puis

Test 100 Nc pour prendre un temps de référence en début d’année à la première séance. Apportez vos Smartphone car vous serez filmés avec pendant ce test … avoir une idée de sa nage en situation chronométrique !.

série BN avec 4 x 200 avec R 30’’
NC – PBE- PL – PPE

Récup libre

Cette première séance est une reprise et le test 100 NC filmé sera utile pour réfléchir, chacun de son coté, à sa nage … vous serez très content d’avoir votre vidéo initiale pour pouvoir comparer avec les suivantes tel ou tel aspect de votre nage

Donc : Apporter Elastique et Smartphone

A mercredi mes poissons  

Merci pour toutes ces informations, ainsi que pour la séance de mercredi.
A mercredi. :🙂

Super ce post et merci Steph pour les consignes précises à appliquer, ça m'a vraiment aidé à bien focaliser mon attention et la technique BD/BG en PBE et bien c'est pas facile!
C'est mieux que tous les bouquins que j'ai acheté !

Steph, t'as pas parlé du battement 2tps, 4tps etc...

Tytoune a écrit:

Steph, t'as pas parlé du battement 2tps, 4tps etc...

Trop d'informations tue l'information

Le principe est de publier chaque dimanche soir sur un thème précis en découvrant pas à pas les différents aspects techniques ... On se concentre chaque séance sur un thème en essayant de mémoriser les thèmes déjà abordés. La première séance était une introduction avec la notion d'être le plus "axé" possible.

"Winter is coming" ... le meilleur moment pour travailler sa technique.

Mes chers poissons,

Nous avons vu que le mouvement du bras doit être axial tout le long du cycle car tous les mouvements latéraux sont parasites et vous freinent … votre glisse est fonction de votre capacité à rester « aquaprofilé » à tout moment. Votre corps est axé et le trajet du bras se fait dans l’axe de mon corps en évitant de partir sur les cotés lors du retour aérien et de croiser la ligne médiane lors du trajet aquatique.

Lors de la deuxième séance, nous allons réfléchir à
- la position et le mouvement de la tête
- La respiration

La position et le mouvement de la tête sont l’un des aspects le plus important à travailler car tout mouvement de votre tête va déstabiliser votre axe et vous freiner. Les mouvements de la tête doivent donc être les plus limités et brefs possibles.

La première étape est de savoir placer sa tête après chaque poussée au mur (avec ou sans culbute) pour prendre cette position « aquaprofilée » telle une torpille, tout en longueur, en étant le plus fin possible pour offrir le moins de résistance possible à sa coulée. La position de la tête est déterminante et comme quand vous nagez, la tendance naturelle est de la relever alors qu’il faut la « cacher » avec les oreilles colées aux bras. Le regard est donc vertical et dirigé vers le fond +++ Je ne m’inquiète pas de ce qu’il y a devant moi ! … je suis obsédé par ma glisse !.

La tête doit être perçue comme un frein et tout mouvement de celle-ci vous ralentit !. Sa position et son mouvement lors de la respiration conditionnent la qualité de votre nage.
Par ailleurs, comme, elle est lourde et dense, sa position conditionne aussi l’horizontalisation de votre corps : Regarder au fond et non devant car sinon, sa position haute, orientée vers l’avant, fait basculer votre tronc et les jambes viennent à couler (Cela est facile à remarquer lorsque vous nagez en « waterpolo », vos jambes basculent vers le fond et vous freinent)

Pour vous aider à bien regarder au fond, penser à garder le menton rentré et vous devez voir défiler les carreaux sous vos yeux à la verticale et non devant vous. Ainsi, l’eau glisse sur votre front au lieu de butter dessus.  Lorsque vous observez un nageur, vous ne devez pas voir son front et encore moins ses yeux si vous êtes face à lui.

Il est important de remarquer que la position verticale de votre tête et votre mouvement sous aquatique « s’auto-controlent » puisque si vous avez une tête bien positionnée avec un regard à la verticale, vous pouvez  contrôler votre mouvement sous aquatique du bras puisque si vous déplacez votre main parfaitement dans l’axe sous votre corps (coude plié), vos yeux qui regardent le fond voient cette main passer sous eux ( frontière entre la traction et la poussée). Si vous ne pouvez pas observer le passage de votre main, soit votre regard est mal orienté (le plus souvent devant), soit le trajet de votre main n’est pas axial (le plus souvent latéral), soit les deux !.

Tout se complique lorsqu’il faut respirer puisqu’il va bien falloir sortir la bouche de l’eau !. La bouche doit être sortie sur les cotés par un mouvement latéral pur de la tête qui doit être le plus économique possible pour modifier le moins possible la position du tronc qui doit rester horizontal et axé (Gainage +++).

C’est l’étirement de l’épaule opposée, une fois réalisée, qui déclenche le temps de la bascule de la tête pour profiter de l’appui horizontal du bras qui stabilise, par ses appuis, votre tronc. Cette bascule se fait par un mouvement latéral pur et restreint qui se passe uniquement dans le cou qui lui-même reste parfaitement dans l’axe du tronc sans aucun mouvement oblique parasite. La bouche sort ainsi de l’eau et le regard est latéral pur et ne permet pas de voir ni devant, ni le plafond (ciel). Seule l’horizon latéral (ou la ligne d’eau) est visible. Idéalement, seule une moitié du visage reste immergée si bien que un œil reste sous l’eau (ce qui est une bonne façon de contrôler que votre mouvement est restreint !). Votre bouche sort à peine de l’eau si bien que vous inspirez dans le creux de la vague induit par votre glisse. L’inspiration est brève et reflexe. Elle est automatique si vous avez bien vidé vos poumons au préalable par une expiration complète sous aquatique.

Le retour à la verticale de la tête, dans l’eau se fait de nouveau par un mouvement latéral pur et bref. Ce retour de la tête doit se faire avant le passage de l’épaule pour faciliter le passage du bras et l’étirement de l’épaule ensuite. Beaucoup de nageurs ont tendance à rentré la tête en accompagnant le retour de l’épaule mais ses deux temps doivent être successifs pour faciliter le passage du bras. Pour preuve, le passage du bras est toujours plus facile du coté où on ne respire pas.

La respiration

Qui n’a jamais entendu dire « Le crawl, c’est trop dur car je m’asphyxie alors qu’en brasse, je respire sans difficulté » ?

La respiration conditionne votre facilité à nager … Votre cycle respiratoire doit être parfaitement synchronisé avec votre nage (ce qui est plus facile en brasse) avec :
- Une expiration longue (3/4), volontaire, exclusivement sous aquatique, buccale et nasale
- Une inspiration brève (1/4), reflexe, extra-aquatique et buccale.

C’est la qualité de votre expiration qui conditionne l’efficacité de votre respiration …. Si vous ne videz pas vos poumons … il ne peuvent pas se remplir d’air neuf chargé en 02 et vous utilisez un volume d’air saturé en C02 (Respiration superficielle et inefficace du petit chien) puisque vous inspirez votre volume « d’air dit mort » qui stagne dans vos voies aériennes (Bronchioles, bronches, trachée et bouche) et qui a servi à la respiration précédente !.

Ainsi, si vous êtes essoufflés, pensez à bien expirer pour recharger du plan grand volume possible vos poumons … Evitez de paniquer, ce qui entraine souvent une respiration saccadée et rapide qui devient inefficace et désynchronisée de votre nage : Crise d’angoisse classique après un départ chaotique en triathlon où vous éprouvez le besoin de brasser pour retrouver un cycle respiratoire plus calme. Rassurez-vous … on a tous connu ce sentiment … vous n’êtes pas seuls ! LOL

Donc … Videz vos poumons … l’expiration est sous aquatique, lente, complète et dure les ¾ du temps du cycle de bras. Si vous respirez tous les 2 temps, votre expiration est donc continue. En revanche, si vous respirez tous les 3 temps ou plus, vous devez garder votre air (ce qui augmente aussi votre flottaison) pendant le(s) temps supplémentaire (s).

Ainsi lors de votre culbute, vous gardez votre air pendant la coulée et vous commencez à expirer lors de votre premier mvt de bras puisque, classiquement, vous sortez la tête pour inspirer au deuxième mvt de bras pour éviter de casser votre coulée par un mouvement trop précoce de votre tête qui doit rester cachée dans vos bras en position « aquaprofilée »

Vous verrez que binetôt, vous ne réfléchirez plus à votre respiration et que votre inspiration sera instinctive et automatique dès que votre bouche sort de l’eau. Encore une fois, la qualité de votre inspiration dépend de la qualité de votre expiration qui est active, volontaire et consciente … c’est sur elle que vous devez vous concentrer … l’inspiration suivra !.

Remarque :

Juste une remarque complémentaire : Je sais qu’il est presque naturel de regarder devant soi dans une ligne d’eau pour éviter les collisions … mais cela n’est pas indispensable si vous laissez le nageur devant vous à une distance raisonnable (Intérêt d’un départ étalonné toutes les 10 sec et non 5). Enfin, la croix bleue au bout de la ligne vous avertit du mur (2 m restant) et avec l’habitude de nager en ligne, vous savez intuitivement où vous en êtes au nombre de cycle de bras effectué et à la fatigue ressentie. Enfin, nous ferons des exercices de repérage en eau libre avec un travail de respiration frontale lorsque nous irons nager en plan d’eau.

La séance :
Echauffement à sec 10’

Echauffement :
100 cr
3 x 100 (50 NC – 50 jbe) Pap-Dos-Brasse
100 à 300 BN

Jbes : (ensemble) 4 x 25 D 1’

Technique en PBE et Plaquette sans aller vite !.
L’idée est de percevoir le travail mais pas d’aller vite, en travaillant en amplitude … Idéalement, en faisant le moins de mouvements possibles. Les PBE pour vous concentrer sur vos bras et les plaquettes pour bien ressentir vos appuis. Vos réfléchissez à être bien axé et vous allonger au maximum avec une tête bien « rentrée » et une respiration latérale pure !.
2 x 50 BD
2 x 50 BG
2 x 50 feuilles mortes
2 x 50 (3  temps puis pause en opposition)
2 x 50 (5 temps)
de nouveau BD et BG pour les plus rapides pour synchroniser tout le monde

Sprint ensemble : en NC
4 x 25 D 45’’’
4 x 50 D 1’15
4 x 25 D 45’’

3 X 200 : NC – PBE – PPE avec R<20’’ donc BN en pensant à sa technique
+ 200 NC pour les plus rapides.

putain c’que c’est chiant

Que ceux qui n'ont pas fait mercredi dernier le test 100 m filmé pensent à apporter leur smartphone .

Et n'oubliez pas l'élastique qui doit être là à chaque séance ...

Suremernt là mercredi prochain

Nous allons continuer à réfléchir comment nager en optimisant sa glisse ce qui impose d’offrir le moins de résistance possible à son déplacement. Après avoir vu l’importance d’avoir un mouvement sous aquatique du bras qui reste axé tout le long (en “i”) et la position verticale de la tête et son mouvement bref et lateral pur lors de la respiration, nous allons aborder l’importance du roulis qui facilite le retour aérien.

Rappel :

Nous avons vu qu’il fallait nager le plus axé possible en évitant tous les mouvements parasites sur les cotés. Le mouvement du bras doit être axé dès l’étirement avec un trajet moteur aquatique axé et un retour aérien dans l’axe du corps. Le gainage permet de garder un tronc en rectitude. Le mouvement de la tête lors de la respiration est strictement latéral (grace à un regard vertical strict) et le plus bref possible pour ne pas déstabiliser le haut du corps qui vrille si vous ne regardez pas verticalement mais devant vous, si bien que votre mouvement de la tête devient oblique et engendre une courbure du tronc.

L’étirement du bras et la prise d’appui (“le catch”) qui doit être dans l’axe de l’épaule est donc le premier temps primordial pour avoir une nage axée. L’ennemi est donc de croiser la ligne médiane avec sa main, ce qui destabilise l’axe de votre corps et qui engendre un contre mouvement lateral de l’autre bras … vous serpentez !. Vous devez donc dès le début penser à allonger loin devant en étirant votre épaule qui se subluxe vers l’avant lors de la phase de glisse. Plus vous essaierez de vous grandir dans l’eau et d’avoir de l’amplitude (loin devant, loin derrière) plus vous vous allongerez et vous serez axé avec une glisse efficace. Si le “catch” est dans l’axe de l’épaule, le “pull et push” restera facilement axé si vous pensez à poussez loin derrière dans l’axe dans un trajet sous-marin en “i”.

Le Roulis :

Garder un retour aérien axé avec le coude haut (“high elbow”) est un temps techniquement difficile. Il est d’autant plus facile que l’on est souple des épaules (les “musclor” ont souvent plus de mal !). Ce retour axé est grandement facilité par la qualité de votre roulis qui positionne votre corps qui bascule sur le coté, tout en restant axé. Le roulis de votre torse conditionne donc la qualité du passage aérien du bras puisque si vous effectuez correctement votre roulis, votre épaule se situe au-dessus du niveau d’eau avec votre aisselle hors de l’eau, ce qui facilite grandement le passage du bras qui ne “cogne” jamais l’eau, ce qui vous freine.

De nouveau, on realise que la phase d’étirement initiale est primordiale puisque c’est le fait d’allonger devant votre bras (avec l’épaule qui s’étire vers l’avant et qui vient au contact de votre joue) qui déclenche le mouvement de roulis de votre torse et autorise la sortie de l’épaule opposée. Ainsi, plus vous vous étirez devant, plus vous aurez un roulis spontané. Encore une fois, le travail en amplitude favorise l’efficacité de votre nage et votre glisse.

On peut remarquer que les nageurs qui respirent préférentiellement sur un coté, savent mieux allonger l’épaule du coté opposé à celui de la tête qui bascule … ce qui est logique puisque cet allongement favorise la respiration. Inversement, l’étirement de l’épaule opposée est plus faible avec un travail sous-marin moins puissant. C’est pour cela que la plupart des nageurs droitiers respirent à gauche et inversement pour les gauchers.

Enfin, plus votre roulis est important, plus il sera facile de placer correctement votre main parallèlement à la surface de l’eau pour initier votre trajet sous marin sous vous dans l’axe du corps. Les nageurs qui “roulent” peu ont, le plus souvent, une main qui a tendance à entrer en oblique avec un trajet sous marin sur les cotés et non dans l’axe du corps. Inversement, un roulis excessif (ce qui est exeptionnel) favorise un trajet sous marin croisé avec une main qui traverse la ligne médiane sous le tronc et une poussée finale transversale sur la fin de la poussée (“push”)

Par ailleurs, lorsque vous effectuez correctement votre roulis, votre tronc se place sur le coté et vous offrez une moins grande surface de résistance à l’eau que lorsque vous êtes à plat … Vous augmentez encore une fois votre glisse.

Enfin, grace au roulis qui positionne votre tronc de coté, vous positionnez votre épaule sous marine  plus facilement au dessus de votre main, ce qui vous donne plus de force pour le “pull” car votre muscle grand pectoral est mieux orienté vers le fond.

En conclusion, le roulis permet :
- De bien sortir l’épaule “aérienne” de l’eau, ce qui facilite le retour haut  du coude (“high elbow”) et le trajet du bras dans l’axe
- D’aider à bien positionner sa main qui penètre paralèllement l’eau en premier
- D’être positionné latéralement et d’offrir moins de surface de résistance à l’eau
- De positionner l’épaule sous marine vers le bas et d’augmenter votre de force de traction (“pull”)

La séance :

Echauffement à sec puis
- 300 BN en se concentrant sur le roulis … on essaye de nager à plat puis en augmentant de façon exagérée son roulis pour sentir les consequences du roulis.
- 100 4N pour réveiller toutes les ariculations
- 100 libre pour les plus rapides
- 4 x 25 battement (ensemble) D 1’ pour monter les puls

Technique en PBE sur 50 m avec aller technique et retour NC
- 2 x 3 temps et pause en opposition en se plaçant sur le coté pour sentir le roulis et respirer facilement de coté.
- 2 x en exagérant l’étirement du bras avec le menton qui se place sur votre épaule ce qui va induire votre roulis
- 2 x BD (l’autre en arrière avec respiration du coté du bras au repos … ce qui va vous obliger d’augmenter votre roulis en enfonçant votre épaule immobile si vous voulez facilement passer le retour aérien de l’épaule motrice)
- 2 x BG (idem)
- 2 x rattrapé devant en exagérant le roulis qui se déclenche par la poussée finale (“push”) qui se fait en accelerant le mouvement. Attention à ne pas pousser en virgule mais bien dans l’axe !.
- Refaites l’exercice perçu comme le plus difficile  pour les plus rapides pour synchroniser le groupe

Sprint : Pensez à votre coulée longue, tête cachée dans les épaules avec votre première respiration après un premier mouvement en apnée (Ne pas casser sa coulée). On essaye de respirer tous les 4 temps car chaque respiration casse votre vitesse. Pensez à metre des battements car la fréquence de vos battements conditionne la fréquence de vos bras.
- 4 x 25 D 45’’
- 4 x 50 D 1’15
- 4 x 25 D 45’

Travail amplitude : Le travail d’amplitude oblige à s’allonger et s’étirer au maximum ce qui induit le roulis +++
- 200 BN
- 4 x 50 MMP (moins de mouvement possible) et on compte à l’aller et au retour en essayant de diminuer à chaque fois (style 17-16-15-14)
- 200 BN
- 4 x 50 MMP
- 200 BN

Par ailleurs,

Le directeur de la piscine de Checy m'a demandé de l'aide car ils vont proposer un circuit de "swim-training" qui consiste à enchainer des obstacles aquatiques avec  aussi des exercices hors de l'eau .

Ils veulent que nous testions leur circuit afin d'ajuster ... trop facile? , Trop technique ? trop dur ? ...

Qui veut bien venir le jeudi 29 Novembre pour 20h00 au bord du bassin pour tester ?
Evidemment, entrée gratuite et moquerie autorisée  
Il me faut des nageurs de tout niveau
Les triathlètes qui ne nagent pas à Checy le mercredi soir sont aussi les bienvenus
C'est ouvert à tous +++

Je commence la liste :
(une dizaine de volontaires serait sympa avec tous les profils possibles ... )
Phil ?    

Encore une séance qui va nous donner faim en fin de séance...😜. Malheureusement pas dispo le Jeudi 29 Novembre.
A mercredi 🏊‍♂️🍪🎂🍰.

Petite question pour Steph: ce week-end je visionne une vidéo d’un ex entraîneur d’Olivet qui nous explique l’entree De la main dans l’eau:
https://m.youtube.com/watch?v=sKtMvcyVbNI
Je comprends donc que la main rentre côté pouce.
Et ce soir un autre entraîneur nous explique tout le contraire: entrée de la main côté petit doigts.
Au final c’est Quoi la vérité ?
Phil un avis peut être ?

PHIL a écrit:

francoisl a écrit:

Petite question pour Steph: ce week-end je visionne une vidéo d’un ex entraîneur d’Olivet qui nous explique l’entree De la main dans l’eau:
https://m.youtube.com/watch?v=sKtMvcyVbNI
Je comprends donc que la main rentre côté pouce.
Et ce soir un autre entraîneur nous explique tout le contraire: entrée de la main côté petit doigts.
Au final c’est Quoi la vérité ?
Phil un avis peut être ?

tiens mon Francois c’est cadeau !!

Merci mon Phil tu viens de me faire rire de bon matin avec cette sequence "culte"!

Exceptionnel les "conseils du chef "... Phil tu sera toujours mon "mentor"  

Pour faire simple :
- La main par le pouce ... favorise les blessures de la coiffe des rotateurs, incite à croiser la ligne médiane devant et impose une mise à plat secondaire de la main dans l'eau pour avoir un appui efficace.
- La main par l'auriculaire ... impose une torsion du tronc et de l'épaule et de repositionner la main pour la prise d'appui par un mouvement contraire ensuite ... carrément galère !
- La main à plat ... permet de mieux préparer sa prise d'appui et l'étirement de son épaule en allant chercher l'eau à environ 10-15cm de la surface. Le pouce (étant naturellement "en légère opposition" par rapport à l'index) et l'index (qui lui est plus long) se retrouvent naturellement à entrer en même temps puisque la main rentre légèrement oblique et va former un trou dans lequel le poignet, l'avant bras, le coude puis le bras vont s'engouffrer ... CQFD !

Bisous François

Bon les gars avec des conseils comme ça le premier qui sort pas Sub1 sur IM, il prends un abonnement toboggan à Center Park