Bonjour à tous,
comme pour la natation, voici quelques séances que vous pouvez faire pour vos préparations :
Comme à chaque fois, footing + gammes pour l'échauffement. Pour ceux qui préparent du long, vous pouvez rallonger vos échauffements et vos récups
Séance 1 : Vitesse
temps d'effort : 15'' - 30'' - 45'' - 1' - 45'' - 30'' - 15''
La récupération est de 30'' à chaque fois / Vous faites le bloc 2 à 3 fois avec 2' entre chaque
Séance 2 : allure entre le 10km et le semi
2x1'/1' pour caler votre allure (possible de refaire un peu de footing avant de lancer la séance) - 3x4' (récup 2') - 3x2' (récup 2')
Séance 3 : Tempo pour le long :
Ajouter 10 à 20'' à votre allure semi :
10' - 8' - 6 ' - 4' (récup 2' à chaque fois) / Attention à la distance qui s'allonge forcément
Séance 4 : Renfo pour se rappeler l'hiver
Echauffement puis : 1 exercice puis 2x30''/30''
1. Gainage face 30''
2. 10 squats sur place
3. 30m Montée de genou
4. 10 fentes sur place
5. 45'' chaise
L'enchainement fera donc 5 exercices + 10x30''/30''
Pour ceux qui voudraient augmenter, quelques variantes :
- 3x30''/30'' à chaque fois (15 au total)
- 2 fois chaque exercice avec 15'' récup
Si vous avez des questions, des remarques, demandez moi !
Romain
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