Entrainements BASILE 2020/2021

Vélo : 2 séances

Lexique :
Force Max : Tout à droite on arrête de pédaler résistance la plus élevée, on stoppe la roue et on tente
de lancer un sprint en restant assis ! Les calles doivent être bien serrées sinon déchaussage assuré !
On pense à bien tirer et pousser
Cadence Max : Tout à gauche résistance la plus faible on tente de tourner les jambes le plus vite
possible
Puissance Max : Sprint Max, trouver le braquet adéquat pour pouvoir développer le plus de
puissance possible, restez assis sauf si consigne inverse
Stoppez l'exercice si apparition d'un douleur aux genoux, pensez à bien régler votre vélo avant de
commencer

Sortie du dimanche matin (9h île Charlemagne)
Durée : 1h mini - 3h maxi
But : travailler la cadence de pédalage et l'endurance
Séance : Rouler sur petit plateau à basse intensité (on doit pouvoir discuter facilement), on part du
braquet qui nous convient et on monte les pignons (donc on diminue la résistance) de 1 voir 2 crans
pour les plus à l'aise.
Possibilité de jouer les pancartes pour ceux qui veulent (maximum 10 pancartes) pour briser la
monotonie de l'exercice . Seule règle : le panneaux doit être en vu pour pouvoir commencer son
sprint.
Sur le retour faire 20' à allure modérer (~85% Fcmax, discussion moins fluide) puis récupérer
pendant 10 minutes.

Home Trainer
Durée : 45 minutes
But : améliorer le couple maximum pouvant être développer, travailler la cadence maximum et
augmenter sa puissance maximale → préparer le début de la saison et diminuer les contraintes
musculaires à des intensités plus faibles
15' échauffement à une cadence élevé
6x(10'' Force Max + 1' souple +5'' Cadence Max + 1' souple)
4x(2' souple en cadence + 5'' Puissance Max [danseuse interdite])
5' récup
Privilégiez le HT pour un travail de qualité mais possibilité de faire cet entraînement dehors en
restant vigilant aux voitures

enfin un entraînement vélo, ludique et adapté a tout le monde...sans les ftp, watts et d'autre termes barbares

Merci Jean François pour la publication
À partir de maintenant chaque week-end je devrais vous transmettre l'entraînement de la semaine suivante via un drive ou autre. 
N'hésitez pas si vous avez des questions
Bon entraînement à toutes et tous
Basile

Course à Pied: 3 séances

Mardi (18h45 Pont de l'Europe)
Durée : 1h à 1h15
But : augmentation de la VMA & travail de Seuil Haut
Séance :
20' chauffe
Gammes
3x(5' à intensité soutenue avec dernière 30'' vite (VMA++) r = 1'40''
20' récupération

Vendredi (18h45 Piste Saran)

Durée : 1h à 1h15
But : travail technique, de pliométrie (sauts), Isométrie (gainage) & VMA
Séance :
20' chauffe
Gammes
Isométrie
Pliométrie
5x(500m r=1'30)
10' souple

Séance supplémentaire

Durée : 1h
But : développement endurance et travailler sa cadence
Séance :
60' à basse intensité avec 6x2' à cadence de base + 10ppm (pas par minute) à répartir comme on
veut après 10' de course, possibilité de rajouter 2 3 lignes droites (relance progressive sur 50-100m)
pour déverrouiller les jambes en fin de séance.

Salut à toutes et tous,
pour l'instant la chance n'est pas de notre côté avec le confinement mais il ne faut pas perdre le rythme et nous vous proposons donc des séances adaptées.

Voici le planning de cette semaine, pour l'instant on va travailler surtout sur des intervalles courts et rapides pour travailler la VMA/PMA et petit à petit on va rallonger.

https://drive.google.com/file/d/16A7UFctvHsTZ7MElP_lcQOXjTNewKlzb/view?usp=sharing

Il y a 3 plannings différents :
un planning avec du vélo & de la course,
un exclusivement vélo pour ceux qui ne peuvent pas courir
un exclusivement course pour ceux qui ne peuvent pas rouler.
Pour celles et ceux qui roulent peu sur Home Trainer  commencez avec des intensités légèrement inférieures le temps de prendre vos marques.
Les séries sont faîtes en temps (ex : 6x2 minutes) pour que chacun ait la même charge de travail.  Vous pourrez adapter la séance et remplacer les temps par des distances en vous basant sur vos vitesses de %VMA (par ex : 6x2' si je cours ~15km/h → 6x500m)

Je vous transmets le plus rapidement possible les séances de PPG & Assouplissement.

Dans le planning il y a un tableau pour les zones d'intensités. Je compte sur vous pour aider à l'améliorer si besoin.

Si vous avez des questions à propos du planning/plannification ou autre n’hésitez pas, j’essaierai de vous aider au mieux. Pour cela, je vous propose de m'envoyer votre avis sur ce premier planning à la fin de la semaine, en particulier :

La charge : (pas assez / correcte / trop importante) en précisant votre avis.
Si vous le souhaitez, vos propositions pour rendre les séances plus ludiques.

Pensez à bien respecter les consignes du gouvernement concernant le crise sanitaire.
Bon entraînement à tous.

Basile

ENTRAÎNEMENT JEUNES (à partir de benjamin)

Salut à toutes et tous voici avec un peu de retard l'entraînement de cette semaine.

https://drive.google.com/file/d/16IzNRUZEV9glals2yXBFDGsfVKeLnMJJ/view?usp=sharing

Il y a 2 séances de renfo (que je vais vous transmettre le plus rapidement possible), 3 séances de CàP et 3 de vélo ou Home Trainer, si vous n'avez pas la possibilité de faire du vélo/HT du tout j'ai rajouté une séance de course à pied en plus.

N'hésitez pas si jamais quelque chose n'est pas clair ou si vous avez une question.

Pensez à bien respecter les consignes liées à la crise sanitaire.

Bon entraînement

ha oui les séances de renfort ça m’intéresse

Les entrainements de Basile seront désormais visibles uniquement dans les messages internes.

Relance de recherche de cobaye.    

Info d'origine de Basile du Dim 30 Mai - 19:54
                 
Vendredi reprise des créneaux pistes à Saran, exceptionnellement l'entraînement sera une séance de renfo spé course à pied. Je ferai la séance sur laquelle je suis évalué la semaine suivante pour ma formation. J'ai besoin de monde pour la tester, n'hésitez pas à venir Wink.

Allez on se motive pour venir vendredi 04/06 à 18h45 sur la piste de Saran

Aucune excuse ne sera tolérée.    

Le prez.  

Bonjour
Au vu du mauvais temps et de la faible quantité de réponse reçu je préfère annuler la séance prévue à Saran ce soir.
Bonne soirée
Basile