Natation Checy Nov 19 - 0ct 20

Coucou mes poissons ... une nouvelle saison débute et n'oubliez pas que l'hivers est propice au travail technique ... Donc essayer de venir à chaque séance et de bien lire les conseils techniques car "sans maitrise de la glisse, le puissance musculaire est inefficace".

La première séance a lieu ce mercredi 6 novembre avec rdv 19h30 dans le hall de la piscine.

Les 28 permanents qui râlent une cotisation annuelle de 70 euros sont Yolande, Yan, Dudu, Hubert, Stephane N., Jean-hubert, Magali D., Benjamin, Thomas, Mickael, Dany, Kevin, Mymy, Pascal C., Steve, Ludovic, Jean Marc, Marie-Charlotte, Magali C., Pascal L., Elliot, Guillaume, Martin, Fabien, Florent , Sophie ,Vanou et Stephane  D. Je vous rappelle que les autres licenciés du club pouvez venir mais devez régler une entrée de 5 euros pour compenser la location de la piscine.

19h45 sur le bord du bassin pour échauffement à sec de 10’  avant installation lignes et materiel (PB+planches sont fournies)  
Pensez à apportez vos plaquettes et surtout votre Elastique pour s’attacher les pieds +++ Gages pour ceux qui oublient !.

Je ne vais pas tout réécrire mais souvenez vous que :

4N = Pap - Dos –Br - Cr dans l’ordre … parfois je précise « inversé » = Cr – Br – Dos - Pap

NL = Nage libre … ce que l’on veut parmi les 4 nages, donc pas forcément en Cr
Si j’écris NL sauf Cr … vous avez le choix parmi Pap, Dos et Br

NC = Nage complète c-à-d sans matériel dans l’une des 4 Nages.
Quand aucun matériel n’est précisé, c’est aussi en NC.
Ainsi : NC Cr = Cr, NC Pap = Pap, NC Dos = Dos, NC Br = Br

Remarque : Lorsque la distance est donnée sans précision … c’est du NC en Cr.
Ainsi 4x25 signifie  que les 25m sont en Cr sans matériel.

Matériel : (l’opposé de NC)
- ES = Elastique seul
- PBE = Pull Boy avec Elastique (PB = PB sans élastique … ce qui est exceptionnel !)
- PL = Plaquettes
- PLE = Plaquettes + Elastique
- PPE = Pull Boy + Plaquette + Elastique

Les 6 thèmes = ES – PLE – NC – PL – PBE – PPE … avec de plus en plus de matériel … c’est classiquement de plus en plus facile, ce qui permet, soit d’augmenter la vitesse, soit de diminuer le temps de récupération entre les séries avec des départs de plus en plus rapprochés. On commence en ES (Simule un départ chaotique en triathlon) pour terminer en PPE qui se rapproche le plus de la nage en combi.

La récupération : Soit R entre les séries, soit r au sein des séries …
Ainsi « 3x4x100 avec r 15’’ et R 50 NL sauf Cr » veut dire les 4x100 sont enchainés avec une récup entre les 100 de 15’’ (secondes). Entre chaque 4x100, on récupère par 50m en Brasse, Dos ou Pap ( !) au choix

Les Départs : la lettre D indique combien de temps entre chaque départ.
Ainsi « 2x5x200 D 3’30 R 50 Dos » signifie que les 200 m sont nagés en moins de 3’30 et que la récupération r est fonction de votre vitesse … si vous nagez en 3’18 , vous avez 12’’ de récup. Entre les 2 séries de 5x200, vous avez un 50 dos souple avant d’attaquer la seconde série de 5x200 qui est en Cr si aucune nage n’est précisée.

L’horloge est fragmentée en 12 traits principaux (Toutes les 5’’) et en 4 couleurs d’aiguille pour faciliter le rythme et sa lecture. Ceci permet d’éviter que tout le monde parte en même temps dans une même ligne d’eau si les niveaux sont différents.
Si je mets 10x100 r < 20’’ … cela signifie qu’à l’arrivée de votre 100m, vous regardez l’aiguille et vous partez entre 15 et 19 secondes après votre arrivée lorsque l’aiguille a atteint le 4eme trait. Ainsi si l’aiguille jaune est à 53 secondes à mon arrivée après un 100m en 1’53 (J’étais parti à la jaune), je repars lorsque la jaune est à « 70 » soit 10 !. Ainsi en partant par niveau dans une même ligne, vous évitez de trop vous gêner et les écarts augmentent progressivement au fil de la série.

S’écarter : Penser lorsque vous arrivez à la fin de vos longueurs à vous écarter sur le coté pour permette au nageur suivant soit d’atteindre aussi le mur (et ne pas s’arrêter à 3m du mur et créer un embouteillage pour le nageur suivant et ainsi de suite), soit de pouvoir faire sa culbute aisément. A ce propos, lorsque un nageur fait sa culbute, il est prioritaire sur les nageurs arrêtés … A eux de s’écarter !.

BD, BD : Bras droit et Bras gauche
Rattrapé : Les 2 mains se joignent en avant ou en arrière « Rattrapé devant ou derrière »
Opposition : Les 2 mains sont en opposition avec une devant et l’autre derrière
Cycle et mouvement : 1 cycle = 2 mouvements (BD + BG)
Amplitude : Vous essayez de faire le moins de mouvement possible en travaillant votre étirement loin devant puis votre poussée loin derrière.
Respiration 2 temps = à chaque cycle donc toujours du même coté
Respiration 3 temps = tous les 3 mouvements donc alternatif
Respiration 3-5-7 = Vous respirez de moins en moins souvent pour un travail d’hypoxie
Batt : Battement avec (+) ou sans (-) Planche (P). Ainsi :Batt : 100 cr P+, 100 dos P-

Je vous ferai un détail des différents exercices techniques et leurs intérêts …

Allures :
- 1 : Lent ou Récup ou Technique … on ne cherche pas aller vite mais à nager pour récupérer en nageant ou pour se concentrer sur ses mouvements.
- 2 : BN (Bien nagé) … on s’applique sur la technique sans penser à sa vitesse qui ne doit pas vous imposer un effort qui vous détourne de votre technique. Ainsi la nage en amplitude
- 3 : Tonique = l’effort est là mais ne vous met pas dans le rouge (Vitesse du 800 au 1500). C’est classiquement votre vitesse sur un 400 en fin de séance.
- 4 : Vite = VMA … votre vitesse au 400m chrono que l’on reproduit classiquement sur les séries de 100m en séries. Classiquement, cela pique !
- 5 : TGV ou Sprint  ... on débranche et on ne calcule pas avec souvent des battements fréquents qui impriment le rythme au bras qui perdent en amplitude mais qui gagnent en fréquence. La respiration est en 4 temps au moins sur 25m

Cycle « Fréquence-amplitude » : CFA
C’est un exercice que vous ferrez souvent avec alternance de nage rapide (Allure 4 ou 5) et d’amplitude (allure 2) pour que vous imprégnez les variations d’allure et de style de nage. Les sprints et les amplitudes seront mixés.
Ainsi :
- CFA 2x4x50 DF 1’ /DA 1’15 signifie 4 sprints de 50m avec D 1’ puis 4x 50 m en amplitude avec D 1’15 en diminuant (idéalement) son nombre de mouvements (17 puis 16 puis 15 voir 14 par exemple)
- CFA 8x50 Aller A, Retour F D 1’05’’ signifie 8x50 m avec de l’amplitude à l’aller et du sprint au retour avec des départs toutes les 65 secondes.

Lorsque je vous mets des distances entre parenthèse, c’est pour que, quelque soit les différences de vitesse des nageurs, tout le monde travaille et les plus rapides n’attendent pas trop longtemps les moins rapides et se refroidissent. Ainsi Echauffement sur 200 (à 300) permet à chacun de nager 200, 250 ou 300m pendant une durée d’effort proche.

Enfin, Quelques généralités mais essentielles à intégrer :

Votre vitesse sera fonction de deux paramètres :
- Votre capacité à glisser en offrant le moins de résistance possible à l’eau
- Votre capacité à déplacer de l’eau (efficacité musculaire) pour avancer

La glisse est fonction de
o Capacité à ne pas offrir de résistance en évitant tous les mouvements parasites latéraux ou sagittaux … (« Aquaprofile » … je suis une torpille qui se déplace dans un tube).
o Flottabilité (densité inégale entre nous)
o Horizontalité (les pieds ne coulent pas !)

Efficacité musculaire tributaire de
o Fréquence = Rythme de vos bras (et jambes)
o Amplitude de votre mouvement de bras = Loin devant, loin derrière
o Force = Renfort musculaire est un gain suplémentaire

Le cycle de votre mouvement de bras peut-être découpé, arbitrairement, en 3 étapes avec 5 temps successives :
o 1 : Etirement de l’épaule qui accroit l’amplitude, et permet la prise d’appui
o 2 : Le mouvement sous marin avec ses 3 temps : Catch – pull - Pusch (J’attrape de l’eau pour la tirer puis la pousser)
o 3 : Le retour du bras : Mvt aérien du retour avec le coude haut « High Elbow »
Tout au long du travail hivernal technique nous aurons différents thèmes de travail
- A/La tête et la respiration
- B/Les épaules = le roulis et l’amplitude
- C/Main-Poignet-Avant bras : La pagaie !
- D/Mouvement sous marin : Les appuis
- E/Le coude et le mouvement du retour aérien
- F/L’intérêt des battements :
o Le triathlète nage avec ses bras, les jambes stabilisent le nageur et permettent de varier la fréquence des bras. Le battement est gourmand en énergie et n’est pas rentable !
o Utile avant la sortie de l’eau pour faire affluer le sang et préparer la rectitude et la transition.
- G/La culbute :
o Repositionne le nageur en torpille et lui permet de s’allonger

A mercredi ... Bisous à tous ... vous découvrirez la séance mercredi qui sera une séance technique de reprise avec comme thèmes principal le "Roulis" et son intérêt ...

70€ et un bac +4 pour nager à Checy....

Rui a écrit:

70€ et un bac +4 pour nager à Checy....

Moi j'ai pas tout lu mais ça a l'air bien.

Les seules séances de nat qui donnent plus mal à la tête qu'aux bras.

Avec tout ça, on a même pas notre séance de mercredi, tout se perd...

Dans ce "petit" récapitulatif, il manque tout de même le plus important, après ces séances intensives de psychomotricité il est important de recharger les "machines" en glycogène, ainsi que bien hydrater ces "bêtes".

Mymy a écrit:

Dans ce "petit" récapitulatif, il manque tout de même le plus important, après ces séances intensives de psychomotricité il est important de recharger les "machines" en glycogène, ainsi que bien hydrater ces "bêtes".

Qu'est ce tu fous à Checy.. avec ton CAP de cuiseur de pain. Retourne jouer dans ta cours t'as pas le niveau

Rui a écrit:

Mymy a écrit:

Dans ce "petit" récapitulatif, il manque tout de même le plus important, après ces séances intensives de psychomotricité il est important de recharger les "machines" en glycogène, ainsi que bien hydrater ces "bêtes".

Qu'est ce tu fous à Checy.. avec ton CAP de cuiseur de pain. Retourne jouer dans ta cours t'as pas le niveau

Merci Rui, ma bonne éducation m'empéchait de le dire à Mymy

Ou lala, j'ai failli me noyer mais j'ai tout lu car je pensais que le programme allait arrivé mais il c'est noyé en cours
A mercredi et en pleine forme.

Et moi qui n'aime pas lire.... Pour le ravitaillement je passe mon tour pour demain car avec l'astreinte pas facile de m'organiser mais pour la semaine prochaine ça peux le faire .
A demaing

Moi aussi comme Sophie j'ai tout lu en pensant qu'à la fin il y aurait le programme

Du coup, je suis déçue, je ne viendrai pas et mon "ravitaillement" prévu non plus.
Je plaisante, mais par contre je maintiens mon absence ce soir pour cause de    
Papoun' amène le miam miam glou glou à ma place  

Bisou les poissons !

Je vous résume les avantages du roulis ...

- Augmente l'amplitude de votre cycle du bras puisque le travail le roulis est engendré par la préoccupation loin devant -loin derrière
- Diminue la surface de résistance à l'eau et améliore donc votre glisse
- Permet de mieux sortir l'épaule de l'eau avec ses conséquences : Passage du bras facilité, Coude positionné plus haut, moindre risque de croiser les mains devant l'axe de la tête
- Facilite la respiration puisque le mouvement latéral cervical devient minime si bien que le mouvement de tête est réduit et ralentit peu votre nage ... Meilleure glisse
- Permet de mieux positionner l'épaule sous aquatique en augmentant la force du Grand pectoral et du deltoide puisque le faisceau moyen est positionné dans l'axe et non sur le coté

Pour bien réussir son roulis, il faut rester gainer au niveau du tronc avec le bassin qui suit le mouvement du tronc car sinon vous risquez de "serpenter"

Amicalement, steph

A la fin de la séance il y avait 7 avantages, ils ont disparus en route?

kevin a écrit:

A la fin de la séance il y avait 7 avantages, ils ont disparus en route?

5 + 2 avec Coude Haut et éviter de croiser devant intégrer dans la sortie de l'épaule, jeune padawan !

Voici la séance de hier pour tous ceux qui l'ont réclamé ...

Echauffement / Culbute :
200 crawl avec une galipette par 25m et culbute systématique
4 à 6 x 50 Crawl-Dos avec culbute et départ dos !
Jbes ensemble : 4 x 25 – 100 Dos – 4 x25

Technique PBE : 8 x 50 avec R 15’’
BD / BG / Rattrapé devant
Polo / Grand chien / Petit chien
Godille devant / Feuilles mortes et caresses du flanc

Sprint 4 x 25 – 4 x 50 – 4 x 25 au sifflet

15 x 100
3 E / 3 NC / 3 PBE / 3 PL / 3PPE
R 15 à 20’’
Les moins rapides font 3 x 50 E et non 3 x 100 E

Recup libre avec culbute +++

Bisous à tous

Ah bah d'accord, j'vois le genre de séance du mercredi soir à Checy :
"Oh oui ! Caresse moi le flanc !"

Fabrice a écrit:

Ah bah d'accord, j'vois le genre de séance du mercredi soir à Checy :
"Oh oui ! Caresse moi le flanc !"

oui surtout quand tu termines par culbute +++...

Bon ... demain (Mercredi 4 décembre), après avoir vu l'importance du roulis, de la position de la tête, de la respiration puis de la nécessité de s'allonger, nous allons travailler la qualité de la prise d'appui devant et l'importance de la flexion du coude pour déplacer de l'eau ... Evidemment, tout est lié puisque si votre roulis est efficace, la position de la tête verticale et votre respiration brève de coté est facilitée. Enfin, le roulis vous permet de mieux vous allonger et donc de mieux attraper l'eau devant ("le catch"). Enfin, le roulis positionne votre bras avec l'épaule dirigée vers le fond ce qui augmente l'efficacité musculaire du grand pectoral pour mieux positionner votre coude et le fléchir efficacement ... ce qui conditionne l'efficacité du "pull" puis le "push".

Bisous mes poissons

Je suis déçu tu ne nous a même pas mis une "subluxation" de l'épaule.

Mymy a écrit:

Je suis déçu tu ne nous a même pas mis une "subluxation" de l'épaule.

Toi ..; je t'Aime

Voila ce n est pas compliqué la natation

Merci Dudu ... Il y a plein de vidéo sur youtube qui sont bien plus éloquentes que de longs discours ... prenez le temps de regarder plusieurs et de différents auteurs ... cela est toujours instructif et vous permet de visualiser le mouvement +++

Mercredi, on va se concentrer sur l'importance du "Push" qui vise à exploiter toute l'amplitude de la longueur de vos bras pour pousser le plus loin possible (à l'image en miroir, du bras devant qui s'étend le plus loin possible devant pour attraper "catch" l'eau).

L'amplitude du mouvement et se grandir dans l'eau sont le secret pour augmenter sa flottaison et profiter de toute son amplitude à chaque cycle de bras ... "mettre du braquet en mettant la plaque !"

De plus, plus vous poussez loin derrière vous, plus votre roulis se déclenche +++... Attention, en revanche au retour aérien qui s'initie par la levée du coude pour respecter le "Elbow high " ... et éviter ainsi, le retour bras tendu qui n'est pas une option en triathlon car nous ne sommes pas en sprint.

Bisous, les poissons

Oui j'avoue il faut profiter du home trainer cette hiver pour mater ce genre de vidéo .

Sinon, il y a aussi YOU P.RN c'est pas mal non plus..

Youporn c'est pour la récup

Florent329 a écrit:

Youporn c'est pour la récup

C'est pas plutot pour les échauffement avec travail sur l'élastique?