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 Charlemagne

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Rui
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MessageSujet: Charlemagne   Dim 28 Oct - 18:32

On a la chance d'avoir parmi nous de "vrais " cyclistes " des passionnés pas avar de bons conseils ( Nicolas, (le mec a Vanou) Mickael, Laurent... et Steph, bien sur!!

Vu que la plupar
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Thierry D
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Dim 28 Oct - 18:47

Rui a écrit:
On a la chance d'avoir parmi nous de "vrais " cyclistes " des passionnés pas avar de bons conseils ( Nicolas, (le mec a Vanou) Mickael, Laurent... et Steph, bien sur!!

Vu que la plupar

Qu'est-ce que tu veux dire mon Rui ?
Que ça manquait de combattant sur la sortie vélo ce matin ?

Tu sais ce que nous a toujours dit coach Arnaud concernant le vélo à cette époque ! I don't want that I don't want that I don't want that I don't want that

La bizzzzzzzzzz I love you
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Tytoune
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Dim 28 Oct - 19:37

Aujourd'hui c'était plutôt un temps a faire du HT et de la PPG Laughing
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Rui
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Dim 28 Oct - 20:06

... j'ai appuyé sur le mauvais bouton, je recommence...

On a la chance d'avoir parmi nous de "vrais cyclistes" passionnés et pas avare de bon conseils (Nicolas (le mec à Vanou), Mickael, Laurent, Yan... et Steph!!!

Vu que la plupart d'entre nous sommes des quiches écraseur de pédales (moi le premier), a ne pas savoir rouler en peloton, s'abriter du vent, créer un éventail...

J'en ai discuté ce Dimanche avec Nicolas, qui serait d'accord de nous briefer et d'établir quelques entrainements à thème afin que nos sortis hivernale "passes mieux".

Je crois que ça permettrais d'homogénéiser le groupe et que tous le monde "joue"..garçon, fille, fort, pas fort, homo, hétero, bi, animaux, etc, etc...
et d'en finir avec la réputation de boucherie, qui fait peur aux novices.

Qu'en pensez vous??
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Tytoune
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Dim 28 Oct - 20:15

Rui a écrit:
  ... j'ai appuyé sur le mauvais bouton, je recommence...

On a la chance d'avoir parmi nous de "vrais cyclistes" passionnés et pas avare de bon conseils (Nicolas (le mec à Vanou), Mickael, Laurent, Yan... et Steph!!!

Vu que la plupart d'entre nous sommes des quiches écraseur de pédales (moi le premier), a ne pas savoir rouler en peloton, s'abriter du vent, créer un éventail...

J'en ai discuté ce Dimanche avec Nicolas, qui serait d'accord de nous briefer et d'établir quelques entrainements à thème afin que nos sortis hivernale "passes mieux".

Je crois que ça permettrais d'homogénéiser le groupe et que tous le monde "joue"..garçon, fille, fort, pas fort, homo, hétero, bi, animaux, etc, etc...
et d'en finir avec la réputation de boucherie, qui fait peur aux novices.

Qu'en pensez vous??
Nico est un pur routier Wink

Donc après apprendre à rouler en peloton, éventail et tout ça c'est peut être pas nous plus l'idéal pour des triathlètes
je m'explique:
Je pense qu'il faudrait plus qu'il vous apprenne à "enrouler", travail sur une jambe, hypervélocité, tenir le guidon a 1 doigts (travail de gainage), des exo techniques etc...
Car enfiler les bornes comme des perles souvent c'est pas bénéfique, il faut y ajouter de la technique et du sens surtout en hiver Wink

Après tout dépend de ce que l'on appel "sortie boucherie" Mr. Green

C'est marrant que tu en parle car avec Nico on a aborder le sujet au taff jeudi ou vendredi Wink
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Rui
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Dim 28 Oct - 20:42

Tout à fait d'accord avec toi Tytoune thumleft thumleft
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kevin
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Lun 29 Oct - 5:28

Complétement d'accord pour qu'on nous fasse faire un peu (beaucoup) de technique.

Je vais bientôt sortir mon vélo pour la première fois, et j'aimerai bien que l'on m'explique ce fameux concept de "pédaler rond" Wink .
Ensuite on passera à la boucherie Twisted Evil
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Tytoune
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Lun 29 Oct - 10:29

kevin a écrit:
Complétement d'accord pour qu'on nous fasse faire un peu (beaucoup) de technique.

Je vais bientôt sortir mon vélo pour la première fois, et j'aimerai bien que l'on m'explique ce fameux concept de "pédaler rond" Wink .
Ensuite on passera à la boucherie Twisted Evil
Rassure toi c'est pas la phase la plus marrante dans "l'apprentissage" du vélo ! Mr. Green
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francoisl
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Lun 29 Oct - 18:38

C’est marrant comme les grands esprits se rencontrent 😄. J’en ai aussi parlé dimanche avec mickael pour essayer un peu de comprendre et avoir une idée sur quoi faire et quand. Il semble qu’on puisse un peu découper notre préparation en vélo par période et par thème. L’hiver propice à la technique, vélocité et un peu de force. Mickael pourrai nous préparer un semblant de plan pour les prochains mois. Ça donnerai un axe de travail pour le dimanche sans oublier qu’on aura toujours la liberté de s’allumer un peu selon les envies.
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Rui
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Lun 29 Oct - 20:01

Il n'y a plus qu'à...

Mika! Nicolas!! comment on fait??

Soit vous balancé un plan sur le forum ( de préférence pas trop compliqué...j'suis un peu teubé),
et on en parle à Charlemagne juste avant le départ (qui est a 9H)

Soit.....

Au boulot les copains thumright
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Tytoune
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Lun 29 Oct - 20:42

Si vous voulez j'ai des tas d'exos de travail technique, bon essentiellement sur HT mais aussi dehors Wink

Ceux qu'a ça intéresse je peux vous envoyer ça Wink
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francoisl
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Lun 29 Oct - 22:50

Oui et non.  Des exos, des séances on en a tous. L’idee Serait plus d’organiser un peu la sortie du dimanche sur la durée. En hiver on fait ça, ensuite on passe à ça, et puis ensuite à ça. On travail différentes filières selon le moment de la saison et pour se faire on adapte la séance. Avec une idée de progressivité aussi.


Dernière édition par francoisl le Mar 30 Oct - 6:21, édité 1 fois
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Yan Lent'arteur
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Lun 29 Oct - 23:31

Rui a écrit:

comment on fait??

vous balancez un plan sur le forum (

Alors voilà le programme juste pour Rui :

1 - Rouler droit...

2 - Arriver à se taire pendant plus de 3mn...

3 - Résister à l'envie d'allumer des pétards toutes les 10mn...

A renouveler à chaque sortie jusqu'à complète assimilation du programme, c'est à dire.... à vie !!! Mr. Green


Nan, en fait ne change rien, j'adore trop rouler avec toi mon p'tit lapin ! Wink
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Yan Lent'arteur
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Mar 30 Oct - 10:35

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MessageSujet: Charlemagne   Mar 30 Oct - 11:59

kevin a écrit:
Complétement d'accord pour qu'on nous fasse faire un peu (beaucoup) de technique.

Je vais bientôt sortir mon vélo pour la première fois, et j'aimerai bien que l'on m'explique ce fameux concept de "pédaler rond" Wink .
Ensuite on passera à la boucherie Twisted Evil

pédaler rond ça veut dire appliquer une force sur tout le tour de la pédale.
les vieux disaient qu'il fallait tirer la pédale lors de sa remontée... en réalité on applique forcément moins de force à la remontée qu'à la descente mais il faut quand même penser à tirer en arrière dans la position basse (photo ci-dessous) et pousser en avant dans la position haute.
les exos : pédaler avec une seule jambe, se forcer à tirer quand ça monte, pédaler en montant les genoux assez hauts, rouler avec les mains dans le dos

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Mika R
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MessageSujet: Charlemagne   Mar 30 Oct - 15:18

Effectivement Rui, François m’avait parlé hier de ce que pouvait être un plan d’entrainement vélo de cycliste. Et comme c’est l’hiver c’est le moment de se projeter vers la saison future, j’ai pensé que peut être ça pourrait intéresser pas mal de personnes du club.

Intensités à travailler

Tout d’abord voici une fiche des intensités en cyclisme. C’est mieux de comprendre ce qu’on fait et en plus elle correspond bien à un entrainement à la sensation.

http://www.ffc-bfc.fr/uploads/elfinder/SECTEUR-TECHNIQUE/conseils-techniques/ESIE1.pdf

En I2 = endurance,
en I3 = ça roule vite mais on n’est pas essoufflé
entre I3 et I4 = seuil 1h
I4 = seuil +

Le vélo est un sport aérobie et on doit axer les efforts sur les niveaux de puissance à I2/I3/I4 : c'est la base ….. soit entre endurance et au maxi à un seuil +.
On travaille aussi sa force en faisant des sprints à I7 et sa capacité à emmener du braquet à I6 (long sprints en bosse).

Vous remarquerez donc qu'il n'y a pas de travail de PMA dans ce que j'évoque.
Quasiment tous les entraineurs que j'ai pu côtoyer et toutes les approches que j'ai pu tester ou voir tester sur d'autres m'ont montré que seulement 2 zones sont hypers travaillées (le rythme/seuil et les efforts courts). Le reste est jugé trop fatiguant et écrasant le seuil.

Évidemment, à l'approche des premières compétitions ou à l'approche d'un objectif, on peut introduire quelques exercices tels que les 30/30 ou les 15/15 ou même des 50/30. Pour que ce soit efficace, il faut les faire à fond car ça permet de mettre beaucoup de braquet (donc séries relativement courtes, mais au taquet). Mais comme ce type d'exercice a tendance à écraser le seuil, il s'agit juste de quelques séances tout prêt d'un objectif. Évidemment les puncheurs travaillent sur des efforts plus longs mais sur un organisme fatigué, 5' derrière derny et bosse à fond sur 30" à 1'.

Aussi, on oublie souvent qu'il y a certaines bases auxquelles on ne peut pas déroger pour progresser à long terme. La première, c'est de s'obliger à une sortie longue par semaine (>4h).
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francoisl
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Mar 30 Oct - 16:12

Merci Mika ! Si on prolonge un peu cette réflexion peux tu nous préparer un plan pour les prochains mois? Disons 2 séances/semaine avec éventuellement 1 sur home trainer et l'autre du dimanche matin.
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Mika R
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MessageSujet: Charlemagne   Mar 30 Oct - 16:26

Organisation de l'hiver

Vous trouverez ci-dessous ce que font les cyclistes pour préparer leur saison.

Certains entament la saison dès novembre, d’autres en décembre. Ça dépend des catégories et des objectifs … mais aussi de la motivation, car si c’est pour avoir marre du vélo en février à force de rouler l’hiver autant remplacer par d’autres sports en novembre et décembre et conserver le pédalage par du VTT par exemple.

Il existe 2 écoles :
Pour ceux qui souhaitent quand même faire de la PMA, il peuvent travailler en premier la PMA : après un cycle foncier de reprise ils font des exercices visant à développer la PMA. Puis, axer le travail sur le seuil et le rythme. Cette approche se base sur le fait qu'on commence par faire des efforts courts (30/30) puis on s'habitue à supporter des efforts plus longs (comme si vous faisiez des séries de 200, puis des 400m, puis des 1000m).
Pour les autres : d’abord du foncier, puis du rythme et du seuil.


ça peut faire :
1/ Novembre / décembre (foncier) - janvier (cycle PMA) - février (rythme) - Mars (Seuil)
2/ Novembre / décembre (foncier + rythme) - janvier (rythme + seuil) - février (rythme + seuil) - Mars (PMA)

Pour ceux qui suivent des pros sur Strava vous vous rendrez vite compte quelle option ils suivent. le stage de novembre vous verrez que ça borne sévère (150km par jour) mais que la moyenne pour des pro en groupe n'est pas très élevée. sur le stage de janvier au contraire vous verrez des exercices contre la montre et des montées de col au seuil.

Phase 1 -  Foncier
- Augmenter progressivement le temps de selle (petit plateau / sorties de plus en plus longues) (I2endurance)

- Intégrer le développement de la force maximale (I7) :
- sprints départs arrêtés ou lancés tout à droite (alterner des sprints assis et en danseuse) ou avec un gros braquet (plus de watts dégagés avec 53x15 que 53x11)
- durée environ 10 secondes
- dans une séance faire 10 sprints départ toutes les minutes (si vous voulez prendre 2 ou 3 minutes ça ne change pas grand-chose), on peut faire plusieurs séries si on veut)

- vélocité :
- sprints petit plateau (pareil 10x 10 secondes récup 1’)
- dans les descentes enlever une ou deux dents (au lieu d’en remettre) et continuer à tourner les jambes
Commencer par les sprints petits plateau si on a fait une coupure hivernale et qu’on tient précieusement à ses genoux. Ah oui, les descentes à l'entrainement ce n'est pas fait pour se reposer  I don't want that et encore moins pour descendre des dents et rouler plus vite et ainsi afficher une super moyenne sur strava ... ça sert à rien puisqu'on ne fait aucun effort Shocked alors autant tourner les pattes et ça paraitra d'autant plus facile lorsqu'on fera de la roue libre dans un tri

La force ou musculation sur le vélo se fait à I7, sur des efforts très courts. L'idée est d'aller chercher au plus profond des fibres...  pour ceux qui ont un capteur de puissance ça peut envoyer plus de 1000W sur un sprint alors que rouler tout à droite pendant 10’ c’est juste 300W ... ça reste un bon exercice pour travailler l’endurance de force (emmener du braquet longtemps) et développer des fibre lentes mais ça ne muscle pas.

Les sprints ça se fait toute l’année … c’est pour ça qu’il y a des pancartes à chaque entrée de village et des poteaux téléphoniques le long des routes  Very Happy  On sprinte 1 poteau sur 2, une fois avec la plaque et une fois petit plateau par exemple.

Un cycliste roule souvent petit plateau avec l’idée de travailler sa force et sa vélocité pour emmener la plaque ensuite avec la même cadence de pédalage.

Phase 2 - rythme, capacité aérobie, SST, allure soutenue, résistance douce  … selon votre chapelle
- commencer à mettre du rythme (I3) sur certaines sorties
- petit plateau, par exemple se fixer de tenir 30km/h de moyenne sur 1h avec 42x17
- grand plateau, on joue encore avec la moyenne sur une sortie de 2h ou on fait des intervalles de 30’ bon rythme
- en groupe on roule 2 par deux rythme très soutenu pendant 3/4 min puis on passe son tour, mais il faut rouler suffisamment vite pour que dans les roues les mecs forcent un peu ... sinon on a le cœur pas plus haut que sur un tabouret au V&B
- niveau intensité on peut aller d’une endurance active (certains élites ou pros font des plages de 2/3h voire plus à ce niveau-là car c’est ici qu’on développe la capacité aérobie de son cœur) à une très bonne allure.

- faire des exercices de force plus longs
- la plaque sur plusieurs km (15/20min tout à droite)
- sprints départs arrêtés et lancés mais plus long : 500m à 1Km à fond (on travaille là le côté lactique ce qui n’est pas le plus important en Tri même si ça peut toujours servir à monter une bosse rapidement), montée du ciran 7 à 8 fois et redescendre en récup. (les plus joueurs monteront grand plateau et redescendront petit plateau en tournant les jambes -pas de roue libre !).... possibilité de le monter à 90% de ses moyens grand plateau en danseuse, puis au sommet sur le replat passer le petit plateau et faire un long sprint à 120tr/min. Ce type d’exercice permet ensuite d’emmener du braquet plus facilement


Phase 3 : intégrer du seuil mais conserver le rythme
- 3x15min au seuil1h et jusqu’à 45min d’un bloc
- exemple rythme + seuil : 2km très soutenu (I4) 53x15 suivi de 2km soutenu (I3) 53x17 pendant 30min à 1h.
- on peut aussi faire plus court comme lors des sorties boucheries : efforts de 6/7 min mais alors l’idée est de totaliser plus d’une heure au seuil sinon il n’y a pas d’adaptation, donc 8 à 10 fois et non 3 fois 10min)

La suite...
A partir de cette période on commence à mixer tous les entrainements (rythme, seuil et conservation d’exercices de force et de vélocité). Ces deux derniers sont comme les éducatifs à la piscine qu’on fait à chaque séance... ok Steph cheers


En saison,s'il y a 3 sorties à faire il peut y avoir
- sortie longue avec du travail de rythme
- petit sortie très rapide avec du seuil 1h
- sortie cool petit plateau avec des séries de sprints
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Rui
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Mar 30 Oct - 19:28

La vache!!!! j'espère que c'est pas à apprendre par coeur

Chapeau bas, Mika salut
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francoisl
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Mar 30 Oct - 23:17

La vache , t’as vu Rui ce qu’on a réussi !
Merci Mika!
A dimanche !
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Fredouille
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Mer 31 Oct - 12:53

Merci Mika!
Avec tout ça quelqu'un roule demain😉
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francoisl
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Mer 31 Oct - 17:01

Fredouille a écrit:
Merci Mika!
Avec tout ça quelqu'un roule demain😉
Pour moi ce sera piscine le matin et selon la météo vélo après midi. Route ou vtt
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PHIL
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Mer 31 Oct - 19:32

depart 10:45 vitry pour 2 heures souple avec ma Biche I love you

_________________
PHIL
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Rui
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Mer 31 Oct - 20:58

Concrètement, comment qu'on fait...

En simplifiant la chose on peux:

ECHAUFFEMENT_ jusqu'à la sortie de St Jean le Blanc.

VELOCITE_ jusqu'à Marcilly avec qq sprints en survélocité.

LE CIRAN_ le monté tout à droite, arrivé en haut sprinter jusqu'au ravito, et ça, peut etre, plusieurs fois...

...et ainsi de suite.... (et demerdez-vous! c'est pas moi le cycliste)

J' EXIGE UN PLAN POUR DIMANCHE rambo
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pbou
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MessageSujet: Re: Charlemagne   Mer 31 Oct - 22:54

Super Mika, en quelques lignes tu as mis tout ce que j'ai toujours voulu savoir sur les entraînements vélo, me voici motivé pour monter sur un vélo, un grand merci thumleft

Une remarque sur les zones d'intensité, j'ai un décalage entre les sensations et les fréquences cardiaques, autant en course à pieds ça colle bien que en vélo quand j'ai le ressenti d"une intensité soutenu ma FC correspond à I2, et de même pour les autres zones. Peut être qu'il me manque tout simplement de l'entraînement... Rolling Eyes
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Charlemagne
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